Složeni ugljikohidrati su važni, a mogu biti integralni hljeb, integralna tjestenina ili žitarice poput heljde, smeđe riže, prosa te instant varijante poput zobenih pahuljica, palente, kus kusa i bulgura.

Osigurajte i adekvatan unos bjelančevina. To su meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba i jaja, te biljnog porijekla - mahunarke, žitarice i sjemenke. U obrok uključite voće i povrće, uz obaveznu vodu.

Djeca bi trebala unijeti od 1.600 do 2.200 kalorija dnevno, ovisno o tome koliko su aktivna. Organizam tinejdžera traži nešto više kalorija, 2.800 za dječake i okvirno 2.200 za djevojčice.

Idealan obrok za dijete trebao bi sadržavati 10 posto voća, 30 posto žitarica, 40 posto povrća i 20 posto bjelančevina.

Hladna salata s tjesteninom

Sastojci: Integralna tjestenina (1/2 šolje sirove tjestenine ili jedna i po šolja kuhane), suho meso (30 g), kuhani kukuruz (2 kašike), paprika crvena i zelena, paradajz, maslinovo ulje (1 kašika), sjemenke tikve, bosiljak

Priprema: Tjesteninu skuhati, dodati kukuruz, suho meso i povrće narezano na kockice. Sve sastojke promiješati i začiniti.

Salata od heljde, graha i feta sira

Sastojci: Heljda (1/4 šalice sirove), matovilac, mrkva, feta sir (30g), grah ili slanutak (pola šolje kuhanog ili iz konzerve), sok limuna, maslinovo ulje, list peršuna

Priprema: Preliti heljdu duplom količinom vode i prokuhati 10-15 minuta. Feta sir izmrvite, mrkvu naribajte i pomiješajte s heljdom. Dodajte grah ili slanutak i začinite maslinovim uljem, sokom limuna i listom peršuna.

Đački integralni sendvič

Sastojci: graham pecivo, polutvrdi sir, toast pureća šunka, zelena salata, kiseli krastavci, kečap

Sastojci: integralno pecivo sa sjemenkama ili dvije kriške raževog hljeba, svježi kravlji sir, tuna u salamuri, narendana mrkva, mladi špinat ili matovilac.

Tunjevina u graham pecivu

Sastojci: graham pecivo ili integralno pecivo sa sjemenkama, tuna konzervirana u salamuri, kuhano jaje, kiselo vrhnje, zelena salata, paradajz. 

Tortilja sendvič s piletinom i mozzarellom

Sastojci: Pileća prsa, maslinovo ulje, sir mozzarella, krastavac, mini paradajz, zelena salata, grčki jogurt, integralna tortilja.