Nutricionisti se slažu – žene u pedesetim godinama trebalo bi da jedu ove ključne namirnice kako bi se osjećale najbolje u ovoj novoj deceniji života i dalje.

Žene starije od 50 godina prolaze kroz promjene u metabolizmu, gustini kostiju i mišićnoj masi.

Ove promjene mogu značiti da treba dati prednost određenim nutrijentima kao što su kalcijum, omega-3 masne kiseline, proteini i vlakna, prenosi Eating Well.

Nutricionisti dijele najvažnije namirnice za žene starije od 50 godina kako bi bile sigurne da unose dovoljno ključnih nutrijenata.

Dostizanje prelomne životne dobi kao što je 50 može donijeti novi skup prioriteta za naredni period. Za žene, pedesete najčešće označavaju završnu fazu prolaska kroz menopauzu (žene obično ulaze u menopauzu oko 52. godine).

Ova fizička tranzicija prati se promjenama u metabolizmu, gustini kostiju i mišićnoj masi, što znači da se i potrebe za nutrijentima mijenjaju u ovoj novoj fazi života.

Pedesete postaju idealno vrijeme da počnete da dajete prednost ključnim nutrijentima kao što su kalcijum, omega-3 masne kiseline, proteini i vlakna. Nutricionisti su izdvojili najvažnije namirnice za žene u pedesetim kako bi osigurale dovoljno ovih važnih nutrijenata svakog dana.

Orašasti plodovi

Sada kada ste proslavili 50 godina života, zdravlje mozga može vam biti sve važnije. Srećom, održavanje zdravlja mozga može biti jednostavno kao redovno grickanje orašastih plodova.

„Studije su povezale redovnu konzumaciju orašastih plodova s boljim pamćenjem i bržom mentalnom obradom kod starijih osoba. Pored toga, njihov spoj biljnih proteina i vlakana pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i šećera u krvi – važnih za fokus, raspoloženje i ukupnu kognitivnu funkciju“, kaže Moli Robinson.

Ona dodaje da orašasti plodovi obezbjeđuju ključne nutrijente za zdravlje mozga: „Orah sadrži omega-3 masne kiseline koje podržavaju zdravu strukturu mozga i nervnu signalizaciju.“

Mliječni proizvodi

Jedna od namirnica koja vam može pomoći da ispunite brojne nutritivne potrebe jesu mliječni proizvodi. Bogati su proteinima – jedna čaša mlijeka ima 8 grama, dok šolja sitnog sira sadrži čak 24 grama proteina.

„Protein ima ključnu ulogu u sprečavanju gubitka mišićne mase i gustine kostiju, što se ubrzava tokom menopauze zbog pada nivoa estrogena“, kaže Lindzi Fenkl.

„Podržavanjem mišićne mase i jačanjem kostiju, protein pomaže da se nadoknadi prirodni pad mišićnog tkiva i mineralne gustine kostiju, što smanjuje rizik od osteoporoze i slabosti u starijem dobu.“

„Mliječni proizvodi nisu samo bogati proteinima već sadrže i važne nutrijente kao što su vitamin D i kalcijum, koji su ključni za održavanje čvrstoće i gustine kostiju s godinama“, dodaje Fenkl. Nakon menopauze, dnevne potrebe žene za kalcijumom rastu sa 1.000 miligrama na 1.200 miligrama.

Za dodatne benefite, birajte fermentisane mliječne proizvode poput jogurta i kefira, koji sadrže probiotike. Ovi korisni mikrobi u crijevima doprinose smanjenju upala i snižavanju rizika od srčanih bolesti.

Pasulj

Istraživanja sugerišu da mikrobiom crijeva ima ključnu ulogu u tome kako starimo. Zato brinite o svojim crijevima – i ona će brinuti o vama. Jedna od najboljih namirnica za to je pasulj. Bogat je vlaknima, posebno vrstom koja se zove prebiotici.

„Prebiotička hrana ima koristi za zdravlje crijeva i često je preporučujem kako bi se podržala zdrava crijevna flora kroz proces starenja. To je vrsta dijetnih vlakana i služi kao ‘gorivo’ za probiotike“, kaže Kinga Portik-Gumbs.

Masna riba

„Za žene starije od 50 godina, ishrana ima vitalnu ulogu u zaštiti dugoročnog zdravlja mozga, naročito jer hormonske promjene mogu uticati na pamćenje, raspoloženje i mentalnu oštrinu“, kaže Robinson.

„Masna riba je prepuna omega-3 masnih kiselina koje pomažu u smanjenju upala u tijelu“, kaže Fenkl. Istraživanja pokazuju da adekvatan unos omega-3 masnih kiselina može očuvati funkciju mozga tokom starenja.

Omega-3 masne kiseline mogu ublažiti i simptome menopauze, poboljšati opšte zdravlje i podržati zdravu tjelesnu težinu.

Bobičasto voće

„Bobičasto voće je snažan saveznik za zdravlje mozga kod žena starijih od 50 godina“, kaže Robinson.

„Ono je bogato antioksidansima koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa koji doprinosi padovima pamćenja povezanih sa starenjem. Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija bobičastog voća – posebno borovnica, jagoda i kupina – može usporiti kognitivno starenje i smanjiti rizik od demencije.“

Antioksidansi u ovim plodovima dobri su i za srce, jer nakon 50. godine raste rizik od srčanih bolesti.

Kinoa

Žene u postmenopauzi mogu imati povećan rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Fokusiranje na nutritivno bogate namirnice koje su pune vlakana, kao što je kinoa, može pomoći.

Istraživanja sugerišu da ovo zrno može pomoći u regulisanju šećera u krvi kod starijih osoba. Jedna šolja kuvane kinoe sadrži pet grama vlakana i osam grama proteina. Kinoa je takođe bogata antioksidansima koji pomažu u smanjenju upala, faktora koji povećava rizik od hroničnih bolesti povezanih sa starenjem.