Omega-3 masne kiseline

Riba nije samo zamjena za meso. Ona sadrži omega-3 masne kiseline, koje snižavaju LDL kolesterol. Preporučuje se jesti ribu tri puta tjedno, čak i ako je riječ o srdelama iz konzerve. Najbolje su svježa skuša, tuna i losos. Sve su bogate omega-3 masnim kiselinama.

Ako ne volite ribu, svakodnevno uzimajte dodatke ribljeg ulja koji sadržavaju EPA i DHA (dvije vrste omega-3 masnih kiselina), odnosno omega-3 kapsule.

Crveni luk je bogat sumpornim sastojcima koji povisuju koncentraciju HDL-a, te kvercetinom-antioksidansom koji se bori protiv LDL kolesterola. Crvena boja luka rezultat je prisutnosti flavonoida, koji su također antioksidansi.

Sjemenke lana su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina i topivih vlakana. Sameljite ih i dodajte u jogurt ili žitarice za doručak. Jedno istraživanje je pokazalo da konzumacija dvije žlice mljevenih lanenih sjemenki na dan snižava LDL kolesterol za 18%. Kod povišenog kolesterola preporučuju se jesti sjemenke lana, ali sameljite ih prije jela jer cijele samo prođu kroz probavni sustav.

Zob

Zobena kaša je bogat izvor topivih vlakana koja u crijevu stvaraju nešto nalik na gel, čime se smanjuje apsorpcija masti. Zdjelica zobene kaše na dan ima značajan učinak na snižavanje kolesterola. Pokazalo se da dvije porcije zobi mogu sniziti LDL kolesterol za 5,3% u samo 6 tjedana. Zob sadrži beta-glukan koja dokazano pomaže smanjiti razinu lošeg kolesterola. Ostali dobri izvori topivih vlakana su suhe šljive, ječam, grah, patlidžan i šparoge.

Topiva vlakna možete dodati u prehranu i uz konzumaciju psyllium ljuskica koje sadrže čak 70% vlakana, a u vodi povećavaju svoj volumen čak i do 15 puta. Psyllium ljuskice u crijevima nabubre i tvore sluz koja zbog svog volumena nježno čisti stjenke crijeva i na sebe vežu štetne tvari koje su se vremenom nakupljale.

(Kiwi.hr/SB)