Proteini su važan dio zdrave ishrane, bez obzira na to želite li izgraditi mišićnu masu, očuvati snagu ili podržati normalno funkcioniranje organizma. Ipak, samo povećavanje njihovog unosa nije uvijek dovoljno da biste postigli željeni rezultat.

Nutricionisti upozoravaju da mnogi prave nekoliko tipičnih grešaka, od procjenjivanja unosa "odokativno" do zanemarivanja treninga snage i drugih važnih nutrijenata.

Dobra vijest je da se većina tih grešaka može relativno lako ispraviti.

1. Procjenjujete unos umjesto da ga pratite

Ako količinu proteina procjenjujete samo prema osjećaju, lako možete dobiti pogrešnu sliku o tome koliko ih zapravo unosite.

Nutricionistica Katie Morford preporučuje da barem sedmicu pratite unos proteina, čitate deklaracije i provjeravate nutritivne vrijednosti namirnica koje redovno jedete.

Razlike među sličnim proizvodima mogu biti prilično velike. Grčki jogurt, naprimjer, može sadržavati znatno više proteina od običnog jogurta, dok pola šoljice svježeg sira može imati oko 14 grama proteina.

Praćenje tokom nekoliko dana može pomoći da lakše uočite u kojim obrocima proteina ima dovoljno, a gdje ih nedostaje.

2. Zaboravljate na trening snage

Veći unos proteina sam po sebi neće automatski dovesti do rasta mišića. Ako je upravo povećanje ili očuvanje mišićne mase cilj, potrebno je uključiti i trening snage.

Hodanje i vožnja bicikla odlični su oblici fizičke aktivnosti, ali mišićima je za razvoj potreban odgovarajući podražaj. To mogu biti vježbe s tegovima, elastičnim trakama ili vlastitom težinom, poput čučnjeva, sklekova i planka.

Američko udruženje za srce preporučuje aktivnosti za jačanje mišića najmanje dva puta sedmično.

3. Zanemarujete druge važne nutrijente

Proteini jesu važni, ali ne bi trebali potisnuti ostatak uravnotežene ishrane.

Ako zbog povećanog unosa mesa i drugih proteinskih namirnica smanjite količinu povrća, integralnih žitarica, voća, mahunarki i zdravih masti, mogli biste istovremeno unositi manje vlakana i drugih važnih nutrijenata.

Cilj zato nije samo "što više proteina", već raznovrsna ishrana u kojoj oni imaju svoje mjesto uz druge grupe namirnica.

4. Zanemarujete biljne izvore proteina

Jedna od čestih zabluda jeste da se dovoljne količine proteina teško mogu unijeti iz biljnih namirnica.

Mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i sjemenke mogu značajno doprinijeti ukupnom dnevnom unosu proteina.

Veganska kuharica Jenné Claiborne navodi da dnevno unosi i do 80 grama proteina bez namirnica životinjskog porijekla. Njeni obroci često uključuju zobenu kašu za doručak te kombinacije leće, graha, povrća i žitarica za ručak i večeru.

Za užinu predlaže jednostavnu kombinaciju namirnice i izvora proteina, poput jabuke s bademovim puterom, mrkve s humusom ili svježeg sira s bobičastim voćem.

5. Izbjegavate soju zbog starih mitova

Još jedna česta greška je potpuno izbacivanje soje iz prehrane zbog tvrdnji da povećava rizik od raka dojke ili narušava funkciju štitne žlijezde.

Takve tvrdnje dovele su do toga da mnogi izbjegavaju namirnice poput tofua, edamamea i tempeha, iako se one mogu uklopiti u uravnoteženu ishranu i predstavljaju dobar izvor biljnih proteina.

Umjesto oslanjanja isključivo na industrijski prerađene proteinske pločice i zamjene za meso, prednost se može dati manje prerađenim izvorima proteina.

Proteini su samo dio šire slike

Povećanje unosa proteina može imati smisla u zavisnosti od ciljeva i potreba pojedinca, ali nije jedini faktor koji određuje rezultate.

Najbolji pristup podrazumijeva kombinaciju dovoljnog unosa proteina, treninga snage, raznovrsne ishrane i različitih izvora proteina, uključujući i biljne.

Umjesto fokusiranja samo na jednu brojku, mnogo je važnije gledati cjelokupnu ishranu i navike koje je prate.