Zdravlje
REZULTATI VELIKOG ISTRAŽIVANJA: Šta možete sami uraditi kako biste ostali zdravi i živjeli duže…
26. Nov. 20210
To zapravo znači da ekscentrične mišićne vježbe postižu iste rezultate kao i koncentrično-ekscentrične vježbe, uz upola manje uloženog vremena. Ekscentrične vježbe također su imale najviše bodova kod učinka zadebljanja mišića.
Zdravlje
27. Dec. 2022
0
Pristup koji može postići iste rezultate uz manje napora tokom vježbanja često zvuči predobro da bi bio istinit, no to je upravo ono što su znanstvenici otkrili analizom tehnika vježbanja i naknadnih promjena u snazi i veličini mišića.
Nova studija koja je objavljena u znanstvenom časopisu European Journal of Applied Physiology, proučavala je tri različite vrste vježbi pregiba bučicama: ekscentrične (spuštanje tegova, izduživanje mišića), koncentrične (dizanje tegova, skraćivanje mišića) te koncentrične i ekscentrične zajedno (naizmjenično podizanje i spuštanje tegova u istoj vježbi ).
Vježbe spuštanja imaju najbolje rezultate
Dok su sve te vježbe poboljšale koncentričnu snagu (dizanje tereta), samo su ekscentrične i koncentrično-ekscentrične vježbe također poboljšale ekscentričnu (spuštanje tereta) i izometrijsku (statičku) snagu. Štoviše, poboljšanja u grupi sudionika istraživanja koja je radila vježbe dizanja i spuštanja bila su približno ista kao i ona u grupi koja je radila samo vježbe spuštanja ili upola manje ponavljanja.
"Ova posljednja studija pokazuje da možemo biti daleko učinkovitiji u vremenu koje provodimo vježbajući i još uvijek vidjeti značajne rezultate ako se fokusiramo na ekscentrične kontrakcije mišića. U slučaju pregiba s bučicama, mnogi ljudi mogu vjerovati da akcija podizanja daje najviše koristi, ili barem neke koristi, ali otkrili smo da koncentrične kontrakcije mišića malo doprinose učincima treninga", ističe znanstvenik Ken Nosaka sa Univerziteta Edith Cowan u Australiji.
To zapravo znači da ekscentrične mišićne vježbe postižu iste rezultate kao i koncentrično-ekscentrične vježbe, uz upola manje uloženog vremena. Ekscentrične vježbe također su imale najviše bodova kod učinka zadebljanja mišića.
Već samo jedna ekscentrična kontrakcija mišića dnevno može povećati snagu mišića
Rezultati studije temelje se na četiri grupe ljudi: 14 ljudi koji su radili koncentrične vježbe, 14 ljudi koji su radili ekscentrične vježbe, 14 ljudi koji su radili koncentrično-ekscentrične vježbe i kontrolna grupa od 11 ljudi koja nije radila nikakve vježbe. Vježbe su se provodile dvaput sedmično tokom pet sedmica, s 3 serije po 10 ponavljanja svaki put.
Australski znanstvenici na temelju dobivenih rezultata predlažu korištenje obje ruke za podizanje utega u položaj prije prebacivanja na jednu ruku za ekscentrične (spuštajuće) radnje u vježbama kao što su biceps pregibi i ekstenzije iznad glave. Smatraju i da bi se isti postupak trebao proširiti i na vježbe za noge.
Već znamo da samo jedna ekscentrična kontrakcija mišića dnevno može povećati snagu mišića ako se izvodi pet dana u sedmici, čak i ako je to samo 3 sekunde dnevno, ali koncentrična ili izometrična kontrakcija mišića ne daje takav učinak. Jednostavne ekscentrične vježbe bez bučica također bi se trebale pokazati učinkovitima, napominje Nosaka.
Mogu uključivati polagano spuštanje na stolicu ili stavljanje ruku na zid ispred vas i polagano naginjanje na njega dok se ruke savijaju, dodaje Nosaka.
Potrebna dodatna istraživanja
Autori studije ističu da je moguće da ekscentrične vježbe pružaju više stimulansa mišićnim vlaknima, u zamjenu za isti ili čak manji napor, što bi objasnilo dobivene rezultate, ali za to će biti potrebna dodatna istraživanja.
U istraživanje su bile uključene samo odrasle osobe s minimalnim iskustvom u vježbanju s tegovima, a buduće studije mogle bi ispitati odnose li se iste dobrobiti na druge, starije dobne grupe i već aktivne pojedince, kao i na različite mišićne grupe.
Zaključak nakon svega glasi otprilike da nije potrebno svaki sedam dana provoditi sate u teretani kako bi se ojačali mišići i poboljšala kondicija.
Razumijevanje prednosti treninga usmjerenog na ekscentričnost može omogućiti ljudima da svoje vrijeme provedu učinkovitije vježbajući. Uz malu količinu dnevne vježbe koja je potrebna da bi se vidjeli rezultati, ljudi ne moraju nužno niti ići u teretanu – mogu uključiti ekscentrične vježbe u svoju svakodnevnu rutinu, ističe Nosaka, piše Science Alert.
Evropa
ERDOGAN PODIGAO AVIONE: Turska vojska izvršila napad na mete u susjednoj zemlji, najmanje 16 mrtvih...
Prije 9 min0
Jeste li znali
ZABORAVLJENI HEROJ BIO JE JEDAN OD NAJVEĆIH: Titov čovjek od povjerenja bio je trnu u oku fašistima, gazio je Neretvu i Sutjesku, a onda je hrabro pao u akciji oslobađanja Zvornika…
Prije 14 min0
Zabava
VIC DANA: Hercegovka se udala za Bosanca, pa nazvala majku da joj se požali…
Prije 17 min0
Sport
SCENE ZA PAMĆENJE: Katastrofa Manchester Uniteda kakva se rijetko viđa...
Prije 24 min0
Zdravlje
STRUČNJACI MUDRO ZBORE: Doskočite nadutosti uz ove savjete i bezbrižno uživajte u svakom obroku
05. Maj 20241
Zdravlje
PRIRODNI BORAC PROTIV ZATVORA: Za djelovanje mu trebaju samo dva do tri sata, ali imajte na umu i da...
04. Maj 20240
Zdravlje
STRUČNJACI UPOZORAVAJU: Ovo su faktori rizika za nastanak teške bolesti…
Prije 22h0
Zdravlje
NISU TAKO DOBRI: U dodacima prehrane kriju se tvari koje su štetne
04. Maj 20240
trenutak ...
Komentari - Ukupno 0
NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove redakcije Slobodna Bosna. Molimo korisnike da se suzdrže od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Redakcija zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara redakcija nije dužna obrisati sve komentare koji krše pravila. Kao čitalac također prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim vjerskim, moralnim i drugim načelima i uvjerenjima.