Noću više puta nakratko prestajete disati, učestalo hrčete budeći pritom sve ukućane, san vam je isprekidan, a usta su vam suha?

Simptomi su to apneje, poremećaja spavanja kod kojeg je uveliko narušen kvalitet sna pa tako i zdravlje same osobe. 

Najčešći oblik koji se javlja je opstruktivna apneja u snu, kod koje se zatvaraju gornji dišni putevi, dok je centralna apneja puno rjeđa, ali ujedno i opasnija.

Kod nje mozak ne šalje pravilne signale mišićima koji kontroliraju ritam disanja.

Centralna apneja može biti uzrokovana nekim srčanim oboljenjem, pa čak i moždanim udarom, stoga zahtijeva dodatni oprez.

Nasreću, postoje prirodna rješenja koja vam mogu pomoći da ublažite ovaj problem ili da ga se s vremenom potpuno oslobodite. 

Apneja ozbiljno ugrožava vaše zdravlje!

Osim što slabi imunosni sistem i pamćenje, dugotrajna apneja znatno povećava rizik od srčanih oboljenja, depresije, dijabetesa, seksualne disfunkcije i moždanog udara.

Apneja udvostručuje rizik od moždanog udara te dvaput češće pogađa muškarce nego žene.

Ovaj poremećaj spavanja uzrokuje hronični umor i lošu koncentraciju na radnom mjestu.

Poduzmite nešto na vrijeme kako biste izbjegli brojne štetne posljedice.

Prvo i najvažnije pravilo jest promjena životnog stila, što uključuje mršavljenje i promjene u prehrani, tjelovježbu, prestanak pušenja i konzumacije alkohola.

Prirodna rješenja za apneju u snu

Promjena životnih navika

Promjena životnih navika može donijeti veliko olakšanje kod apneje, no to je, ujedno, i najveći izazov za mnoge oboljele. Budite strpljivi i zdrave promjene uvodite korak po korak - rezultati sigurno neće izostati.

Budući da su pretile osobe čak četiri puta sklonije apneji, ako spadate u tu skupinu, jako je važno da počnete na zdrav način gubiti kilograme.

Pretile osobe nakupljaju višak čak i na vratu, dijelu tijela koji je ključan za dobro disanje. Upravo masnoće u području vrata opstruiraju prolaz zraka tokom procesa disanja.

Stoga, neki stručnjaci preporučuju mjerenje opsega vrata.

Opseg vrata kod muškaraca: ako je opseg vašeg vrata veći od 43 centimetra, prijeti vam znatno veći rizik od apneje u snu.

Opseg vrata kod žena: ako opseg vašeg vrata iznosi više od 38 centimetara, rizik od apneje uvelike raste.

Studije su pokazale da kod osoba koje boluju od apneje već umjereni gubitak kilograma smanjuje potrebu za hirurškim zahvatom gornjih dišnih puteva, kao i za dugotrajnom primjenom CPAP uređaja.

U nekim slučajevima mršavljenje je potpuno eliminiralo probleme s apnejom. Treba li vam bolji poticaj za gubitak suvišnih kilograma?

Promjena prehrane:

- jedite više vlakana, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki,

- konzumirajte više zdravih masnoća, poput maslinovog i kokosovog ulja te avokada,

- jedite više biljnih bjelančevina, poput amaranta, leće, crnoga graha, kvinoje i bučinih sjemenki, 

- konzumirajte med, cimet, bijeli luk, koji imaju protuupalna svojstva i omogućavaju lakše disanje.

Jako je važno i da prestanete pušiti ako ste pušač te da izbacite alkohol, jer takve štetne navike uvelike pridonose lošem kvalitetu disanja i pogoršavaju apneju.

Pušenje i alkohol povećavaju upale i zadržavanje tekućine u dišnim putevima, što uveliko ometa san.
 

Žustra šetnja i vježbanje

Budite aktivni i vježbajte, tako ćete sagorjeti višak kalorija, regulirati rad hormona, smanjiti masnoće te pomoći odčepljenju nosa i sinusa kako biste mogli nesmetano disati.

Ako niste skloni baš nijednom obliku tjelovježbe, uvedite barem pola sata žustrog hoda svaki dan.

Joga

Izvrstan je izbor za osobe s apnejom, jer se tokom vježbanja prakticira duboko i svjesno disanje.

Na taj način povećava se oksigenacija tkiva, dok je kod apneje problem upravo u nedostatku kisika i slabom snabdijevanju organizma ovim važnim elementom.   

Promjena položaja spavanja

Studija iz 2006. godine pokazala je da više od polovine slučajeva apneje u snu ovisi o položaju u kojem osoba spava.

Spavanje na leđima za odrasle osobe je najlošija pozicija kod apneje, stoga radije spavajte na desnom ili lijevom boku. Preporučljivo je i spavati na povišenom jastuku.

Ipak, kada je riječ o djeci koja imaju apneju, vrijedi suprotno – ona, pak, bolje spavaju upravo na leđima.

Adaptogene biljke

Adaptogene biljke, poput make, ašvagande, rodiole i ginsenga, mogu vam pomoći kod gubitka kilograma te vam omogućavaju bolji san.

Naime, one uveliko ublažavaju razna zdravstvena stanja uzrokovana stresom koja bi inače onemogućila mršavljenje i miran san.

Ublažavaju i poremećaje u radu štitnjače, sindrom propusnosti crijeva te umor nadbubrežnih žlijezda.

Ulje lavande

Lavanda je prava prirodna saveznica dobrog sna.

Ova mediteranska biljka sprečava mišićnu opstrukciju u grlu, čime ublažava apneju, te ima umirujuće i sedativno djelovanje.

Primjena: nekoliko kapi eteričnog ulja lavande nakapajte na ručnik pa stavite ispod jastuka ili nekoliko kapi nakapajte u vruću vodu pa se time inhalirajte prije spavanja.

Ovlaživač zraka

Budući da suhi zrak u spavaćoj sobi može iritirati vaš dišni sistem, nabavite ovlaživač zraka.

U ovlaživač zraka s raspršivačem možete dodati i neka od eteričnih ulja, koja olakšavaju disanje, poput metvice, eukaliptusa, bora, lavande…

Meditacija s usmjeravanjem pažnje na nosnice, grlo i pluća

Meditacija kao metoda opuštanja tijela i uma može uveliko pomoći kod apneje u snu.

Kroz opušteno i svjesno disanje te usmjeravanje pažnje na udah i izdah, relaksira se cijelo tijelo, a samim time poboljšava se i kvalitet sna.

Što su vaši um i tijelo opušteniji prije spavanja, to ćete lakše utonuti u dublji i mirniji san sa pravilnim disanjem.

Ovu jednostavnu metodu opuštanja možete prakticirati u večernjim satima, neposredno prije spavanja.

Sami odredite koliko će ona dugo trajati. To u početku može biti 5, 10 ili 15 minuta. 

Kako se izvodi

Pronađite miran kutak u sobi i sjednite na jastuk (ili na stolac ako vam je teško sjediti na podu). Zatvorite oči i ruke položite u krilo. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Sa svakim izdahom na usta otpustite napetosti iz tijela.

Zatim polako počnite brojiti svoje udisaje i izdisaje dok ne izbrojite do 10 ili 20 ako vam je potrebno više vremena da osjetite kako se tijelo opušta.
 

Budite potpuno usredotočeni samo na disanje. Osjetite kako zrak sa svakim udahom i izdahom miluje vaše nosnice.
 

Zatim nastavite svjesno disati tako da pozornost i dah usmjerite na grlo (zamislite kako unutrašnjim okom skenirate grlo). Osjetite kako zrak struji i nježno miluje mišiće vašeg grla. Položite dlan na grlo i nekoliko puta u sebi ponovite: „Moje je grlo moj saveznik“. Osjetite intenzivno toplinu svog dlana. 
 

Zatim svoj unutarnji pogled usmjerite prema plućima. Osjetite kako se sa svakim udahom u njih naseljava mir, a sa svakim izdahom otpuštate sve nepotrebno. Lagano produbite disanje. Položite ruke s obje strane prsnog koša i ponovite mentalno nekoliko puta: „Moja su pluća moj saveznik“.
 

Nastavite mirno disati zatvorenih očiju. Ako neka misao dođe, prihvatite je i otpustite. Ovo je idealno vrijeme za odlazak na počinak. 

Opuštajuće disanje prije sna

Kada niste raspoloženi za sjedeću meditaciju, možete se opuštati i ležeći u krevetu.

Zatvorite oči i neko vrijeme samo promatrajte kako se osjećate u vlastitom tijelu: osjetite tjeme, obraze, vrat, prsni koš, trbuh, zdjelicu, ruke, bedra, listove, vrhove prstiju…

Zatim polako udahnite dok ne izbrojite do 4, a potom polako izdahnite dok ne izbrojite do 8. Dakle, izdah je dvostruko dulji od udaha. Ponovite 10 puta. Zatim još neko vrijeme lezite u tišini praznog uma.

Dok ste tako potpuno opušteni i mirna uma, san će vam polako pasti na oči.

Napomena: Budite strpljivi u korištenju ovih tehnika. Možda će u početku vaša apneja biti uporna, no budite i vi.

Malo-pomalo vaš će san u zdravijem tijelu postajati sve kvalitetniji, dulje ćete spavati, prekidi disanja bit će sve rjeđi, a doći će dan i kada će vaša apneja nestati.