Evropa
OVO JE NAJSIROMAŠNIJA REGIJA U EVROPSKOJ UNIJI: "Komunizam je bio bolji jer smo imali posao, a u demokratiji...!"
Prije 11 min0
Januar je za mnoge ljude vrijeme kada počnu usvajati nove i zdravije navike te odluče jesti više povrća i voća.
Zdravlje
17. Jan. 2023 17. Jan. 2023
0
Mnogi na početku godine "otkriju" svakodnevnih 12 (eng. Daily Dozen) američkog liječnika Michaela Gregera.
Svakodnevnih 12 dr. Gregera je koncept temeljen ne višegodišnjim istraživanjima o zdravoj prehrani, a koji je prvi put predstavljen u njegovoj knjizi "How Not to Die" (kako ne umrijeti) objavljenoj 2015. godine.
Riječ je o popisu namirnica i aktivnosti koje bismo trebali konzumirati svaki dan za zdraviji život i koje služe tek kao inspiracija za pripremu svakodnevnih obroka i donošenje dobrih odluka.
To nije definirani plan prehrane niti recept za mršavljenje. A opet, ako se pridržavate tog popisa i imate višak kilograma – vjerojatno ćete ih izgubiti slijedeći savjete američkog liječnika.
Svakodnevnih 12 sastoji se od namirnica biljnog porijekla kao što je voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i slično koje se mogu prilagoditi osobnim potrebama i preferencijama. Moguće je prilagoditi i količine hrane kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe za kalorijama.
Svakodnevnih 12 uključuje i preporučenu količinu tekućina koje treba konzumirati svakoga dana te za minimalnu fizičku aktivnost za bolje zdravlje organizma.
Svakodnevnih 12 dr. Gregera:
Mahunarke (grah, slanutak, leća, grašak, edamame, soja)
Bobičasto voće (jagode, maline, kupine, borovnice, trešnje, brusnice, goji bobice)
Ostalo voće (jabuke, kruške, banane, mandarine, datulje, breskve, smokve, kivi, naranče, šljive, šipak, avokado)
Kupusnjače (brokula, cvjetača, kupus, prokulice, kelj, bok choy)
Zeleno povrće (špinat, blitva, rukola, raštika, lisnati kelj)
Ostalo povrće (artičoke, šparoge, cikla, paprika, mrkva, kukuruz, gljive, luk, češnjak, bundeva, tikva, slatki krumpir, rajčice, tikvice, krastavac)
Lanene sjemenke
Orašasti plodovi i druge sjemenke (bademi, orasi, lješnjaci, pistacije, chia sjemenke, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama)
Začinsko bilje i sušeni začini (bosiljak, lovor, kardamom, čili u prahu, cimet, klinčić, korijander, kumin, curry u prahu, kopar, đumbir, limunska trava, mažuran, muškatni oraščić, origano, dimljena paprika, peršin, papar, ružmarin, kadulja, majčina dušica, kurkuma, vanilija)
Cjelovite žitarice (ječam, heljda, proso, zob, raž, smeđa riža, integralna tjestenina, kvinoja, kokice)
Napitci (obična voda, zeleni čaj)
Fizička aktivnost
Ne morate biti vegan da biste slijedili Svakodnevnih 12 dr. Gregera. No ako ne jedete hranu životinjskog porijekla, američki liječnik preporučuje redovito uzimanje suplementa B12 koji se ne nalazi u hrani biljnog porijekla.
Koliko trebamo pojesti, popiti i vježbati?
Dr. Gregor savjetuje:
3 porcije mahunarki dnevno. Jedna porcija mahunarki uključuje 130 g kuhanog graha, slanutka ili leće, 150 grama graška ili 60 grama humusa.
1 porcija bobičastog voća (u jednoj porciji nalazi se 60 grama svježeg ili smrznutog bobičastog voća ili 40 grama sušenog bobičastog voća)
3 porcije ostalog voća (jedna porcija uključuje 1 srednje veliku voćku, 120 grama nasjeckanog oguljenog voća ili 40 g sušenog voća)
1 porcija kupusnjača (jedna porcija uključuje oko 80 grama nasjeckanog povrća)
2 porcije zelenog povrća (jedna porcija uključuje 60 grama sirovog zelenog povrća ili 90 grama kuhanog zelenog povrća)
2 porcije ostalog povrća (jedna porcija uključuje 60 g sirovog ili kuhanog povrća ili 125 ml povrtnog soka)
1 porcija lana uključuje 1 žlicu mljevenog lana
1 porcija orašastih plodova i sjemenki (1 porcija uključuje 30 g orašastih plodova ili sjemenki, ili 2 žlice maslaca od orašastih plodova i/ili sjemenki)
1 porcija začinskog bilja (jedna porcija uključuje oko ¼ čajne žličice začina)
3 porcije cjelovitih žitarica (jedna porcija uključuje 100 grama kuhane riže, tjestenine, zobi i slično, 30 g pečenih kokica, 1 kriška kruha ili jedna tortilja od cjelovitog brašna)
1,8 litara tekućine
1 porcija vježbanja dnevno koja uključuje 90 minuta umjerene fizičke aktivnosti ili 40 energičnih minuta fizičke aktivnosti
(Zadovoljna.hr)
Evropa
OVO JE NAJSIROMAŠNIJA REGIJA U EVROPSKOJ UNIJI: "Komunizam je bio bolji jer smo imali posao, a u demokratiji...!"
Prije 11 min0
Društvo
IZVJEŠTAJ VIJEĆA EVROPE: Većina radnika u zdravstvu o LGBTI osobama misli isto što i društvo, zaštita nedekvatna
Prije 15 min0
Šareni svijet
ESKTREMNA DJELA VJERE: Filipinci obilježavaju Veliki petak razapinjanjem i bičevanjem
Prije 17 min0
Svijet
VELIKA PODRŠKA: Bidenovoj izbornoj kampanji priskočila dva poznata lica (FOTO)
Prije 30 min0
Zdravlje
AKO STE PREBOLJELI KORONU OVO TREBATE ZNATI: Sve je više dokaza da COVID-19 ostavlja trajne posljedice na jednom od najvažnijih…
27. Mar. 20241
Zdravlje
NOVA STUDIJA OTKRIVA: Ukoliko svakodnevno pijete puno kafe – ovo trebate znati..
28. Mar. 20240
Zdravlje
STVARI KOJE SVAKODNEVNO KORISTIMO U KUĆI: Nova studija otkriva da nam supstance iz ovih proizvoda uzrokuju autizam i multiplusklerozu
26. Mar. 20240
Zdravlje
ZAOBILAZITI U ŠIROKOM "LUKU": Namirnice koje mogu biti okidač za migrenu; Više od 10 posto ljudi širom svijeta...
27. Mar. 20240
trenutak ...
Komentari - Ukupno 0
NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne nužno i stavove redakcije Slobodna Bosna. Molimo korisnike da se suzdrže od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Redakcija zadržava pravo da obriše komentar bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara redakcija nije dužna obrisati sve komentare koji krše pravila. Kao čitalac također prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim vjerskim, moralnim i drugim načelima i uvjerenjima.