Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju, imunitet, mišiće i mozak. Iako se često naziva vitaminom, on u tijelu zapravo djeluje kao hormon – pomaže da se kalcij pravilno iskoristi, a manjak može dovesti do umora, slabosti mišića i pada raspoloženja.

Najbolji prirodni izvor vitamina D je sunčeva svjetlost – dovoljno je 10 do 30 minuta boravka na suncu nekoliko puta sedmično. Ipak, tokom zime ili kod ljudi koji rijetko izlaze vani, ishrana i suplementi postaju ključni.

Osim obogaćenog mlijeka, postoje i druge namirnice koje sadrže još više vitamina D. U nastavku su one koje prednjače:

Losos

Losos je jedan od najukusnijih načina da povećate unos vitamina D. Jedna porcija gotovo u potpunosti zadovoljava dnevne potrebe, a uz to sadrži omega-3 masne kiseline koje čuvaju srce i mozak.

Ispecite ga u rerni s krompirom i boranijom ili ga dodajte u salatu i obrok na bazi žitarica.

Gljive

Kada su izložene suncu, gljive same proizvode vitamin D. Osim toga, bogate su vlaknima i antioksidansima koji pomažu probavu i jačaju imunitet. Dodajte ih u omlet, tjesteninu, bolonjeze sos ili ih ispecite u rerni s drugim povrćem.

Pastrmka

Pastrmka je manje popularna od lososa, ali jednako hranjiva. Osim vitamina D, sadrži i omega-3 masne kiseline, selen i fosfor. Probajte filete pastrmke umotane u foliju s limunom, tikvicama i maslinovim uljem – i stavite na roštilj.

Jaja

Žumanca su prava mala riznica hranjivih materija – sadrže vitamin D, holin (važan za mozak), vitamin E, proteine i selen. Jedite ih kao omlet s povrćem, u salati ili sendviču.

Skuša

Skuša, bilo svježa ili iz konzerve, odličan je izvor vitamina D i proteina, kao i vitamina B12, željeza i magnezija. Pomiješajte je s tjesteninom, limunom i maslinovim uljem ili napravite salatu sličnu onoj od tune.

Biljna mlijeka i žitarice obogaćeni vitaminom D

Mnoga biljna mlijeka (sojino, ovseno, bademovo) i žitarice za doručak obogaćeni su vitaminom D i kalcijem. Kombinirajte ih za brz doručak bogat vlaknima i hranjivim tvarima.

Sardine

Sardine su male, ali nutritivno moćne: sadrže vitamin D, kalcij, proteine i omega-3 masne kiseline. Odlične su u salatama, na tostiranom hljebu s avokadom ili kao dodatak tjestenini.

Ako ne dobivate dovoljno sunčeve svjetlosti, ove namirnice mogu vam pomoći da unesete dovoljno vitamina D. Za najbolju apsorpciju, konzumirajte ih uz namirnice koje sadrže zdrave masnoće – poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova ili ribe.