Ideja o „jačanju“ imunog sistema duboko je ukorijenjena u popularnoj kulturi. Kada bolest zaprijeti, mnogi instinktivno posežu za pomorandžama, suplementima, biljnim čajevima ili nekim obećanim brzim rješenjem.

Vjerovanje da jednostavna promjena ishrane ili megadoze vitamina mogu odbiti infekciju djeluje utješno i uporno opstaje. Međutim, savremena imunologija nudi mnogo složeniju i često kontraintuitivnu sliku.

Ležeći pod ćebetom sa ranim znacima prehlade i gledajući u činiju pomorandži, želja da ih pojedemo djeluje gotovo instinktivno. Generacijama u svijesti odjekuje savjet da će vitamin C zaustaviti prehladu u korijenu. Ipak, naučni dokazi su jasni – vitamin C ne sprječava prehlade. U najboljem slučaju može neznatno skratiti njihovo trajanje. Uprkos tome, mit opstaje jer nudi iluziju kontrole nad imunološkom odbranom.

Ta iluzija se ne završava sa citrusima. Često se preporučuju đumbir, kurkuma, cink ili razni „pojačivači“ imuniteta iz apoteka. Sve to vodi ka ključnom pitanju: šta zapravo pomaže imunološkom sistemu da bolje funkcioniše i šta uopšte znači „bolje“?

Zašto je „jačanje“ imuniteta pogrešan cilj

Imunolozi objašnjavaju da „jačanje“ imunog sistema nije samo pogrešno shvaćeno, već može biti i opasno. Imuni sistem nije mišić koji se može bez rizika jačati. To je precizno izbalansirana mreža ćelija, proteina i organa koja mora biti dovoljno snažna da uništi patogene, ali i dovoljno suzdržana da ne napadne sopstveno tijelo.

Pretjerana reakcija leži u osnovi autoimunih bolesti i alergija. Cilj nije pojačavanje imuniteta, već njegovo pravilno funkcionisanje. Hiperaktivan imuni sistem može biti jednako štetan kao i oslabljen.

Jedan od grubih pokazatelja imunološkog stanja jeste učestalost obolijevanja. Nekoliko blagih infekcija godišnje smatra se normalnim, dok česte, teške ili dugotrajne bolesti mogu ukazivati na problem. Ipak, precizniji uvid daje koncept imunološke otpornosti – sposobnosti imunog sistema da neutrališe prijetnje bez izazivanja nepotrebne upale i oštećenja tkiva.

Mjerenje imunološke otpornosti

Imunolog Sunil Ahudža razvio je sistem koji određuje „imunološki stepen“ na osnovu odnosa dvije vrste T-ćelija: CD4 pomoćnih ćelija i CD8 ćelija ubica.

CD4 ćelije koordiniraju imuni odgovor, dok CD8 ćelije uništavaju zaražene i abnormalne ćelije. Iako su CD8 ćelije neophodne tokom infekcije, njihovi hronično povišeni nivoi mogu ukazivati na prekomjernu aktivaciju i upalu.

Najvažniji je odnos između ovih ćelija. Vrijednost dobijena dijeljenjem CD4 sa CD8 pokazuje da li je imuni sistem uravnotežen ili prestimulisan. Odnos iznad jedan ukazuje na stabilnost, dok odnos ispod jedan sugeriše imunološku disregulaciju.

Dugoročne studije koje su obuhvatile više od 10.000 ljudi pokazuju da osobe sa boljim imunološkim stepenom efikasnije reaguju na vakcine, rjeđe imaju teške infekcije i niže stope hospitalizacije. Tokom pandemije kovida 19, starije osobe sa snažnom imunološkom otpornošću prolazile su bolje od mlađih sa slabijim imunitetom.

Imuno zdravlje se tako pokazuje kao nešto mjerljivo i promjenjivo.

Zašto je vitamin C postao kulturni mit

Mit o vitaminu C potiče iz sedamdesetih godina prošlog vijeka, kada je Lajnus Poling popularizovao ideju da visoke doze ovog vitamina mogu spriječiti prehlade. Njegove tvrdnje dobile su ogromnu pažnju, ali su kasnije analize ukazale na metodološke nedostatke. Ipak, uvjerenje je već bilo duboko ukorijenjeno.

Savremena istraživanja pokazuju da vitamin C ne sprječava prehlade u opštoj populaciji, već eventualno blago skraćuje trajanje simptoma. Cink, s druge strane, pokazuje umjerene koristi ako se uzme u prva 24 sata od pojave simptoma, ali ni on nije dugoročno rješenje.

Za trajnu imunološku otpornost fokus se mora preusmjeriti ka unutrašnjem ekosistemu – crijevnom mikrobiomu.

Mikrobiom – skriveni partner imunog sistema

Trilioni bakterija u crijevima igraju ključnu ulogu u imunološkoj funkciji. One utiču na upalne procese, oblikuju reakcije imunih ćelija i štite integritet crijevne sluzokože.

Zdrav mikrobiom proizvodi jedinjenja koja pomažu regulaciju imunog odgovora. Njegov poremećaj može dovesti do hronične upale i veće podložnosti bolestima.

Najefikasniji način podrške mikrobiomu jeste raznovrsna ishrana bogata integralnim namirnicama i vlaknima, uz unos od najmanje 30 grama vlakana dnevno. Raznolikost je važnija od bilo koje pojedinačne „superhrane“.

Fermentisana hrana i probiotici

Fermentisana hrana, poput jogurta, kefira, kimčija i kiselog kupusa, unosi žive mikroorganizme koji mogu obogatiti crijevni ekosistem. Studije su pokazale da su ljudi koji redovno konzumiraju fermentisanu hranu imali blaže simptome infekcija i niže nivoe upale.

Iako veće količine mogu zvučati pretjerano, koristi se javljaju i pri umjerenom unosu. Ova hrana može aktivno doprinijeti regulaciji imunološkog odgovora.

Začini, suplementi i stvarni dometi

Đumbir pokazuje antiinflamatorna svojstva, naročito kada se konzumira svjež. Kurkuma sadrži kurkumin, koji ima potencijalne imunološke efekte, ali se slabo apsorbuje u ljudskom organizmu. Iako može imati blage koristi, ne predstavlja preventivni tretman za infekcije.

Ove namirnice nijesu čudotvorne, ali mogu doprinijeti imunološkom zdravlju kao dio šireg, dugoročnog pristupa.

Vježbanje – pouzdana imunološka intervencija

Redovna, umjerena fizička aktivnost ima snažan i dosljedan pozitivan efekat na imunitet. Poboljšava cirkulaciju imunih ćelija, povećava proizvodnju antitijela i pomaže efikasnijem smanjenju upale.

Brzo hodanje, plivanje i lagano trčanje donose najveće koristi. Pretjerano intenzivni treninzi, bez adekvatnog oporavka, mogu privremeno oslabiti imuni odgovor.

Dosljednost je ključna, jer se koristi brzo gube kada se prestane sa vježbanjem.

Zanemarena uloga uma

Hronični stres ima snažan negativan uticaj na imunitet. Dugotrajno povišen kortizol slabi imune odgovore, smanjuje efikasnost vakcina i povećava rizik od bolesti.

Istraživanja pokazuju da imuni sistem reaguje čak i na percepciju prijetnje, a ne samo na stvarne infekcije. Zbog toga su optimizam, emocionalna otpornost i socijalna podrška povezani sa boljim zdravstvenim ishodima.

Nema magične pilule

Iako potraga za brzim rješenjem traje, dokazi ukazuju na sporiji, ali pouzdan put: brigu o mikrobiomu, redovno vježbanje, upravljanje stresom i napuštanje iluzije o čudotvornim preparatima.

Ne postoji prečica do boljeg imuniteta. Ali usklađivanjem svakodnevnih navika sa načinom na koji imuni sistem zaista funkcioniše, moguće je dugoročno povećati otpornost – ne „jačanjem“ imuniteta, već omogućavanjem da pravilno obavlja svoj posao.