Mediteranska ishrana zapravo oponaša tradicionalne prehrambene navike ljudi koji žive uz Sredozemno more. Njena najveća prednost je to što ne postavlja stroga pravila, već nudi skup smjernica koje zajedno djeluju na poboljšanje zdravlja, piše Eating Well. U praksi to znači ishranu bogatu povrćem, voćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, maslinovim uljem i morskim plodovima, uz manje količine mesa i slatkiša, objašnjava nutricionistkinja Lauren Manaker.

"Nema brojanja kalorija i ništa nije u potpunosti zabranjeno. To je jedan od razloga zašto ljudima odgovara - fleksibilna je, realna i ostavlja prostor za hranu i tradicije koje već volite", dodaje ona.

Ako želite uvesti nekoliko jednostavnih promjena i prihvatiti mediteranski stil, nutricionisti predlažu pet zamjena.

Integralni hljeb umjesto bijelog

Zamjena bijelog hljeba onim od 100 % integralnih žitarica jednostavan je način za povećanje unosa vlakana i drugih važnih nutrijenata. "Integralne žitarice zadržavaju mekinje i klice, gdje se nalazi većina važnih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina B kompleksa i minerala", kaže Manaker. Uz to, integralne žitarice se povezuju sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i opće smrtnosti. Nutricionistkinja Sarah Garone savjetuje postepen prelaz. "Ako, na primjer, svaki dan jedete sendvič, za početak odaberite integralni hljeb svaki drugi ili treći dan", kaže ona.

Riba umjesto mesa

Ako redovno jedete meso, zamjena ribom nekoliko puta sedmično može biti korisna. Riba obično sadrži manje zasićenih masti i kalorija, a bogata je nutrijentima poput omega-3 masnih kiselina, vitamina D, joda i selena. Konzumacija ribe dvaput sedmično, posebno masnije, može podržati zdravlje srca. Masna riba poput lososa izvor je omega-3 kiselina, koje su važne za zdravlje mozga i imaju protuupalna svojstva. Za početak, ribu možete peći na roštilju ili u rerni, slično kao što pripremate meso. "Ribu možete jesti i u jelima za koja inače koristite meso. Primjer su burgeri od lososa ili odresci od tune", predlaže Garone.

Voće i orašasti plodovi umjesto slatkih i slanih grickalica

Mediteranska ishrana ne zabranjuje nijednu namirnicu, ali potiče češći odabir hrane bogate nutrijentima poput voća, orašastih plodova i sjemenki. Ako često posežete za grickalicama s puno šećera ili soli, Manaker ima savjet. "Ključ je u tome da zdraviji izbor učinite lakšim. Često grickamo ono što nam je prvo pri ruci, stoga savjetujem ljudima da se dobro pripreme. Držite zdjelu s voćem na vidljivom mjestu, a orašaste plodove spremite u manje posude ili kesice da vam budu dostupni", ističe ona. Dodatni savjet je da voće ne mora biti isključivo svježe; sušeno, konzervirano i smrznuto također su dobre opcije. Potrebno je samo provjeriti deklaraciju i odabrati proizvode bez dodanog šećera. Kod orašastih plodova birajte one s malo soli ili bez nje.

Obroci u društvu umjesto nasamo

Zajednički obroci često su zanemaren dio mediteranskog načina života. Istraživanja pokazuju da je dijeljenje obroka povezano s boljim raspoloženjem, a nutricionisti ističu da je zajedničko uživanje u hrani važna komponenta mediteranskog stila. "Sve je više istraživanja koja povezuju zajedničke obroke s boljim općim stanjem. To je ključna odlika mediteranskog stila života, u kojem su obroci često sporiji i društveniji", kaže Manaker.

Šetnja nakon večere umjesto gledanja televizije

Mnogi se nakon večere opuštaju uz seriju. Umjesto toga, isprobajte ono što je uobičajeno na Mediteranu i otiđite u kratku šetnju prije nego što se smjestite za ostatak večeri. "Šetnja nakon jela odličan je način za stabilizaciju šećera u krvi. Neka istraživanja pokazuju da su dovoljne samo dvije minute hoda za pozitivne učinke, no preporučila bih da, ako možete, ostanete aktivni i malo duže", napominje Garone.