Ako se redovno borite s nesanicom, rješenje vašeg problema moglo bi biti jednostavnije nego što mislite, a ključ je u pravilu 20 minuta. Stručnjaci za poremećaje spavanja upozoravaju da je dugotrajno ležanje u krevetu dok pokušavate zaspati zapravo jedna od najvećih grešaka koje možete napraviti.

Zašto brojanje ovaca ne djeluje?

Kada patite od nesanice, prirodni je impuls ostati u krevetu i nadati se da će san napokon doći. Međutim, neurolozi objašnjavaju da time postižemo kontraefekat. Naš mozak izuzetno brzo povezuje kontekst i okolinu: ako u krevetu provodite sate frustrirani, budni i pod stresom, mozak počinje povezivati spavaću sobu s tjeskobom, a ne s odmorom.

Kako funkcionira pravilo 20 minuta?

Metoda, koja je temelj kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu (KBT-I), vrlo je jednostavna:

• Prekinite agoniju: Ako ne možete zaspati unutar otprilike 20 minuta, nemojte više čekati.
• Ustanite i promijenite prostoriju: Napustite spavaću sobu. Time šaljete signal mozgu da krevet nije mjesto za brigu.
• Birajte dosadne aktivnosti: Premjestite se u polumračni dnevni boravak. Čitajte knjigu (ne na ekranu), slažite slagalicu ili slušajte laganu muziku.
• Povratak samo na znak: U krevet se vratite isključivo onda kada osjetite da vam kapci postaju teški i da ste stvarno pospani.

Prekinite začarani krug

Iako se ideja o ustajanju usred noći čini iscrpljujućom, ljekari tvrde da je to jedini način da "resetujete" svoj mozak. Cilj je ponovo izgraditi snažnu mentalnu vezu u kojoj krevet znači samo jedno — čvrst i dubok san.

(SB)