Ako zbog posla provodite sate za računalom, vjerojatno već osjećate posljedice dugotrajnog sjedenja.

Ukočeni kukovi, napeta ramena i umor samo su neke od tegoba koje se mogu pojaviti kada se premalo krećemo. Dugotrajno sjedenje povezano je i s povećanim rizikom od niza zdravstvenih problema, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.

Dobra je vijest da ne morate potpuno promijeniti radne navike ni odvojiti puno vremena za vježbanje kako biste se više kretali. Dovoljno je u svakodnevicu uvesti nekoliko jednostavnih navika koje će prekinuti duga razdoblja sjedenja. Čak se i kratke šetnje i nekoliko jednostavnih pokreta tijekom dana mogu računati, piše Real Simple.

Zašto je dugotrajno sjedenje štetno?

Problem nije u samom sjedenju, nego u tome što satima ostajemo u istom položaju bez dovoljno kretanja. Tada se smanjuje aktivnost mišića, osobito onih u nogama i stražnjici, a mogu se pojaviti ukočenost i bolovi u leđima, kukovima i ramenima.

Istraživanja povezuju dugotrajno sjedenje s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i prijevremene smrti. Važno je pritom znati da ni redovito vježbanje ne može u potpunosti nadoknaditi posljedice ako ostatak dana provedemo gotovo bez kretanja.

Dugo sjedenje može utjecati i na metabolizam. Tokom neaktivnosti mišići troše manje energije, a može se smanjiti i osjetljivost organizma na inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi. Smanjena aktivnost mišića i slabija cirkulacija dodatni su razlozi zbog kojih je dobro povremeno ustati i prošetati.

Sjedilački način života utječe i na mišićno-koštani sistem. Kada dugo ostajemo u istom položaju, zglobovi i mišići mogu postati ukočeni, a pokreti manje ugodni. Zbog toga povratak tjelesnoj aktivnosti nakon dugog razdoblja neaktivnosti može biti teži.

Kako se više kretati tokom radnog dana?

Najlakše je uvesti promjene koje se prirodno uklapaju u postojeću rutinu. Ne morate odmah početi s intenzivnim vježbanjem. Važno je samo pronaći načine da tijekom dana češće ustanete i razgibate se.

1. Iskoristite prijelaze između zadataka

Umjesto da pokušavate potpuno promijeniti raspored, počnite s kratkim pauzama za kretanje između uobičajenih radnih zadataka.

Primjerice, nakon završenog sastanka ili prije nego što se posvetite novom zadatku ustanite, protegnite se ili napravite nekoliko koraka. Takve su pauze jednostavne za uvođenje jer se nadovezuju na trenutke u kojima ionako nakratko prekidate posao.

Kraj videopoziva možete iskoristiti za kratku šetnju po stanu ili uredu, a nakon duljeg odgovaranja na e-mailove napraviti deset podizanja na prste ili nekoliko čučnjeva. Tako ćete kretanje postupno uključiti u svakodnevnu rutinu.

2. Planirajte pauze za kretanje

Ako čekate slobodan trenutak da biste ustali od stola, lako se može dogoditi da cijeli dan provedete sjedeći. Zato je korisno unaprijed odrediti vrijeme za kratke pauze.

U kalendaru možete rezervirati 10 do 15 minuta za šetnju, istezanje ili jednostavne vježbe razgibavanja. Ako nemate toliko vremena, i nekoliko minuta kretanja može biti dobar početak. Važno je da pauze postanu redovit dio radnog dana, a ne nešto što ćete napraviti samo kada završite sve obveze.

3. Rasporedite stvari tako da morate ustati

Male promjene u radnom prostoru mogu vas potaknuti da se češće krećete. Primjerice, bocu vode, grickalice, pisač ili kantu za smeće možete smjestiti nekoliko koraka dalje od radnog stola.

Tako ćete tijekom dana imati više razloga ustati i prošetati, čak i kada ste zaokupljeni poslom. Možete i punjač za mobitel ili bilježnicu držati na drugom kraju prostorije. Pojedinačni odlasci kratko traju, ali se tijekom dana mogu nakupiti.

4. Promijenite mjesto na kojem radite

Ne morate sve zadatke obavljati za istim stolom. Ako vam priroda posla to dopušta, povremeno promijenite prostoriju ili način rada.

Telefonske razgovore možete obavljati hodajući, a za čitanje dokumenata ili planiranje sljedećih zadataka možete se premjestiti na drugo mjesto. Ako imate stol za rad u stojećem položaju, možete ga povremeno koristiti, ali nemojte dugo ostajati ni u tom položaju. Cilj je izmjenjivati sjedenje, stajanje i kretanje, a ne samo zamijeniti jedan nepomičan položaj drugim.

5. Redovito pijte vodu i prošećite do zahoda

Redovita hidratacija važna je za zdravlje, a odlasci po vodu mogu biti i prilika da nakratko ustanete od stola. Umjesto da bocu vode držite neposredno pokraj sebe, možete je ostaviti na mjestu do kojeg morate prošetati.

Slično vrijedi i za odlazak na zahod. Ako vam je dostupan, možete odabrati onaj koji je malo udaljeniji od radnog mjesta. Tako ćete tijekom dana napraviti nekoliko dodatnih koraka.

Ipak, nemojte namjerno piti više vode nego što vam je potrebno samo kako biste češće ustajali. Dovoljno je iskoristiti uobičajene potrebe za hidratacijom i kratkim pauzama kao priliku za kretanje.