Ako želite preobraziti svoj izgled i zdravlje, sve počinje vježbanjem. Privlačan izgled i dobro zdravlje teško su mogući bez nekog oblika tjelovježbe, osim ako niste poseban miljenik genetike i fortune, a malo tko od nas jest.

U teretani možete dizati utege, baviti se nekom kardioaktivnošću, odrađivati vježbe s opterećenjem vlastitog tijela ili biti članom nekog grupnog treninga (najčešće je riječ o kružnom tipu treninga slabijeg ili srednjeg intenziteta).

Fitness je širok pojam, ali načelno se odnosi na povećanu sposobnost pojedinca da s protokom vremena sve bolje i bolje svladava specifične trenažne zadatke koje je stavio pred sebe.

U ovom tekstu pozabavit ćemo se jednim (i najpopularnijim) oblikom fitnesa, a to je trening snage, čiji je rezultat oblikovanje ili, preciznije, rast mišića (hipertrofija). Tek na kraju teksta dat ću nekoliko smjernica za kardiotrening.

Odmah na početku, da razbijemo uobičajeni mit koji vlada među ljudima s viškom kilograma. Teretana (ako, dakle, teretanu shvatimo kao mjesto rada s utezima, a ne kao mjesto na kojem isključivo trčimo na pokretnoj traci šest dana u tjednu) ne služi za mršavljenje. Dizanje utega neće vam otopiti salo. Vježbe s opterećenjem služe primarno za rast mišića i opće zdravlje organizma. Ono zbog čega ćete smršavjeti jesu pravilna prehrana i aktivna svakodnevica, mimo teretane. Teretana je prije svega usmjerena na rast snage, oblikovanje muskulature te zdravlje kostiju, zglobova i tetiva, a mršavljenju služi kao pripomoć.

Tri treninga tjedno s razmacima od dan ili dva između treninga najbolji je izbor za svakog početnika. Svatko mora imati na umu zlatno pravilo – bez kontinuiteta nema rezultata. Budete li trenirali jednom tjedno, nećete tijelo natjerati da se mijenja. Tijelo morate podvrgnuti kontinuiranim i svaki put malo većim naporima kako bi ono stvorilo potrebu da bude sve jače i jače, a sve kako bi mišići i kosti mogli podnositi nova opterećenja. To se zove princip mišićne adaptacije i superkompenzacije koji u konačnici dovode do mišićnog rasta i povećane gustoće kostiju.

Nakon kontinuiteta, druga bitna stvar je pravilna tehnika vježbanja, odnosno kvaliteta treninga. Tu vam najbolje može pomoći osobni trener. No kako ovaj tekst nosi naslov koji nosi, pokušat ćemo osobnog trenera izbaciti iz jednadžbe.

Dakle, još jednom, odabir osobnih treninga svakako je najbolja opcija, no ako si to ne možete priuštiti, morat ćete si pomoći pregledom kvalitetnog sadržaja na YouTubeu, pri čemu morate biti sigurni da je prikazana vježba pravilna te da to onda možete i vjerno kopirati.

Druga opcija je zamoliti zaposlenika teretane da vam objasni tehniku osnovnih vježbi, što je on kao zaposlenik teretane i dužan učiniti. Idemo dalje.

S obzirom na to da ćete trenirati tri puta tjedno, najbolje je vježbati po tzv. full body principu. To znači da u svakom treningu izvodite vježbe za sve mišićne skupine tijela, a to su noge, stražnjica, trup, prsa, ramena, leđa i ruke.

Prije glavnog dijela treninga treba razgibati najvažnije zglobove na tijelu, a to su vrat, lopatice, ramena, kukovi, koljena te gležnjevi i zapešća. Razgibavate ih klasično, onako kako su vas učili u osnovnoj i srednjoj školi.

Nakon toga, praktično je odraditi trbušnjake i leđnjake od nekoliko varijacija, iz barem dva razloga. Trbušnjaci i leđnjaci aktiviraju mišiće trupa (abdomen i donji dio leđa) što je bitno jer vam trup drži cijelo tijelo stabilnim u svim preostalim vježbama. Osim toga, trbušnjaci se načelno rade nešto bržim tempom pa su zbog toga i dobar oblik zagrijavanja.

Glavni dio treninga uvijek počinjete vježbama za najveće mišićne skupine na tijelu, a to su noge i stražnjica. Njih najbolje “pogađate” svim varijacijama čučnjeva, mrtvih dizanja i iskoraka.

Potom prelazite na gornji dio tijela. Krećete s nekom varijacijom potiska za prednji dio tijela (primjerice sklek na povišenju) koji angažira prsa, ramena i triceps. Nakon toga odradite vježbu povlačenja (primjerice sjedeće veslanje) koja angažira leđa, zadnje rame i biceps. Trening možete, ali s obzirom na početničku fazu i ne morate, završiti nekom izolacijskom vježbom za srednje rame, triceps ili biceps.

Ovo bi bili dobri primjeri tjednih treninga za muškarce i žene. Hrvatske nazive vježbi napisat ću i na engleskom kako biste ih mogli potražiti na YouTubeu.

Srce je mišić koji pumpa našu krv kroz žile, zbog čega se kao i svaki mišić na tijelu kontrahira. Dakle, redovitim vježbanjem mi srcu možemo učiniti ono što činimo i s ostalim mišićima, jačamo ga i povećavamo njegov volumen, što je fenomen poznat i kao “sportsko srce”. A što je srce veće i jače, to mu treba manje napora da ispumpa krv. Drugim riječima, s manje otkucaja u minuti tijekom mirovanja srce uvježbanog pojedinca odradi isti posao za koji nekome tko je izvan forme treba puno više otkucaja. Nadalje, s jačim srcem i dišemo bolje. Naši udasi su mirniji i dublji. Ili kako kaže izreka, dišite kao krokodil, a ne kao zec.

"Bolje raspoloženje, više energije, bolja koncentracija, bolja memorija. To su učinci na mozak od samo jednog jedinog treninga koji traju i nekoliko sati nakon vježbanja", tumači poznata neuroznanstvenica sa Sveučilišta New York i autorica knjige “Zdrav mozak, sretan život” Wendy Suzuki.

"Međutim, ono još važnije, redovita tjelovježba trajno mijenja mozak; njegovu anatomiju, fiziologiju i funkciju. Što češće i jače vježbamo, to su hipokampus i prefrontalni korteks mozga doslovno veći i jači. Kao rezultat toga imamo znatno usporavanje razvoja neurodegenerativnih bolesti i pada kognitivnih funkcija koji prirodno dolaze s godinama", pojašnjava Suzuki.