Gubitak težine ne znači samo gubitak masti, već i gubitak mišića, što može imati različite učinke na kondiciju, snagu i metabolizam. Da bi se postigao gubitak tjelesne težine, nužan je kalorijski deficit koji se postiže unosom manje kalorija nego što tijelo koristi ili sagorijevanjem više kalorija tjelovježbom, piše za The Conversation, Adam Collins, suradnik za nastavu na Univerzitetu Surrey.

U početku, kada je u kalorijskom deficitu, tijelo troši svoje zalihe glikogena za energiju. Glikogen je oblik glukoze koji se dobiva iz konzumiranih ugljikohidrata. Kako se glikogen veže s vodom, tijelo skladišti vodu zajedno s glikogenom u mišićima. Kada se te zalihe glikogena potroše, tijelo oslobađa značajne količine vode, što rezultira uočenim gubitkom težine poznatim kao "težina vode", pojašnjava Collins.

U kalorijskom deficitu stradava mišićno tkivo

Nakon što se zalihe glikogena potroše, tijelo se okreće metabolizmu masti kako bi zadovoljilo svoje energetske potrebe. Međutim, ne mogu sva tkiva, poput mozga, iskoristiti mast za energiju, što zahtijeva razgradnju mišićnog tkiva u kalorijskom deficitu. Gubitak mišića, nadalje piše Collins, ima implikacije na metabolizam i može pridonijeti ponovnom dobivanju na težini nakon gubitka težine.

Nekoliko faktora utječe na količinu gubitka mišića tokom kalorijskog deficita. Prethodno se vjerovalo da će osobe s više tjelesne masnoće izgubiti manje mišića, ali to je opovrgnuto. Etnička pripadnost i genetika mogu igrati ulogu, ističe Collins. Dodaje i da genetske varijante također mogu utjecati na osjetljivost na gubitak mišića.

Stopa gubitka mišićne mase nije određena brzinom gubitka težine, već ukupnim gubitkom težine. Gubitak 10 posto ukupne tjelesne težine obično rezultira udjelom od oko 20 posto gubitka mase bez masti, uključujući i mišiće, objašnjava Collins.

Konzumiranje proteina ne sprečava nužno gubitak mišićne mase

Suprotno uvriježenom mišljenju, konzumiranje dovoljno proteina ne sprečava nužno gubitak mišićne mase. Visokoproteinske dijete za mršavljenje mogu dovesti do iste količine gubitka mišića kao i druge vrste dijeta, dodaje Collins. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, za koje se često tvrdi da potiču veći gubitak masti, ne pokazuju značajne razlike u gubitku mišića u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata.

Šta se može učiniti?

Kako bi se ublažio gubitak mišića tokom mršavljenja, preporučuje se kombiniranje tjelovježbe, posebno vježbi otpora i izdržljivosti, s dijetom bogatijom proteinima. Vježbanje potiče rast mišića, no za taj proces neophodan je adekvatan unos proteina. Normalno, odrasli ciljaju na 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi održali mišićnu masu. Međutim, tokom mršavljenja savjetuje se unos 1,2-1,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine, s time da su veće količine potrebne onima koji intenzivno vježbaju ili starijim osobama, piše Collins.

Upozorava i na to da je važno ne unositi prekomjerne količine proteina (više od 2,5 grama po kilogramu tjelesne težine), jer mogu negativno utjecati na metabolizam, rad bubrega i zdravlje jetre. Čak i ako se spriječi gubitak mišića tokom mršavljenja, događaju se druge metaboličke promjene koje potiču vraćanje težine, poput promjena u brzini metabolizma i povećanja apetita i gladi.