Lubenica je za mnoge sinonim ljeta, sunca i nezaboravnih trenutaka na plaži ili u dvorištu. Ovaj sočni plod, svojom slatkoćom i hrskavošću, osvaja generacije, ali nije samo ukusna poslastica – lubenica je prava riznica vode, vitamina, minerala i antioksidansa, a uz to je izuzetno niskokalorična. U nastavku donosimo sve što trebate znati o lubenici: njezino porijeklo, nutritivnu vrijednost, zdravstvene dobrobiti i savjete za uživanje.

Porijeklo i zanimljivosti

Lubenica (Citrullus lanatus) pripada porodici tikvenjača (Cucurbitaceae), a njezino porijeklo vodi nas u područje sjeverne Afrike, odakle se proširila na Bliski Istok, Indiju i kasnije na cijeli svijet. Danas se uzgaja u gotovo svim toplim krajevima, a najveći proizvođači su Kina, Turska, Iran i SAD.

Plod lubenice je zapravo jedna velika boba, koja može narasti i do 20 kilograma, a njezin oblik varira od okruglog, elipsastog do ovalnog. Kora je najčešće tamno ili svijetlozelena, ponekad prošarana prugama ili mrežastim uzorkom. Unutarnji jestivi dio je najčešće crvene boje, rjeđe žute, a svojom sočnošću i slatkoćom osvaja sve generacije.

Lubenica se često naziva i „voćem vode“, jer je više od 90% njezine mase čista voda. To je idealno za osvježenje tijekom vrućih ljetnih dana, a lako ju je prepoznati po intenzivnom mirisu i hrskavoj teksturi.

Nutritivna vrijednost – malo kalorija, puno vode i vitamina

Lubenica je izuzetno niskokalorična namirnica, što je čini savršenim izborom za sve koji paze na liniju ili žele uživati u slatkom bez brige o kalorijama. U 100 grama lubenice nalazi se samo 30 kalorija, 7,5–8 grama ugljikohidrata (od čega je oko 6 grama šećera), 0,6 grama proteina i svega 0,2 grama masti.

 Sastav lubenice (na 100 g jestivog dijela):

    •    Kalorije: 30 kcal

    •    Voda: 91–93%

    •    Ugljikohidrati: 7,5–8 g

    •    Šećeri: 6–6,2 g

    •    Vlakna: 0,4 g

    •    Proteini: 0,6 g

    •    Masti: 0,2 g

    •    Vitamin C: 8–10 mg (13–16% dnevne potrebe)

    •    Vitamin A (beta-karoten): 303–570 μg (30–60% dnevne potrebe)

    •    Vitamin B1, B5, B6, B7: u manjim količinama

    •    Kalij: 112 mg

    •    Magnezij: 10 mg

    •    Kalcij: 7 mg

    •    Željezo: 0,2 mg

    •    Cink, bakar: u tragovima

    •    Likopen: 4–5 mg

    •    Citrulin: aminokiselina s važnim ulogama u cirkulaciji

Zahvaljujući visokom udjelu vode i niskom broju kalorija, lubenica je idealna za hidrataciju i osjećaj sitosti, a pritom ne opterećuje organizam suvišnim šećerima.

Zdravstvene dobrobiti lubenice

1. Hidratacija i osvježenje

Lubenica je najbolji prirodni izvor osvježenja tijekom ljeta. Više od 90% njezine mase čini voda, što omogućuje brzu nadoknadu tekućine i elektrolita, osobito nakon fizičke aktivnosti ili boravka na suncu.

2. Jačanje imuniteta i antioksidativna zaštita

Bogata vitaminom C i beta-karotenom, lubenica potiče rad imunološkog sustava i štiti stanice od oksidativnog stresa. Likopen, koji lubenica sadrži čak više od rajčice, štiti kožu od štetnog djelovanja UV zračenja i smanjuje rizik od opeklina.

3. Zdravlje srca i cirkulacija

Kalij i magnezij iz lubenice pomažu u regulaciji krvnog tlaka i podržavaju zdravlje srca. Citrulin, aminokiselina koju lubenica sadrži u izdašnim količinama, potiče proizvodnju dušikovog oksida, koji širi krvne žile i poboljšava cirkulaciju, čime smanjuje rizik od srčanih bolesti.

4. Potpora probavi i mršavljenju

Vlakna i voda iz lubenice potiču rad crijeva i olakšavaju probavu, a niska energetska vrijednost čini je idealnim izborom za one koji žele smršavjeti. Lubenica daje osjećaj sitosti, a unosi vrlo malo kalorija, pa je savršena za međuobrok ili užinu.

5. Zaštita kože i očiju

Beta-karoten i likopen štite kožu od štetnog djelovanja sunca, potiču prirodnu preplanulost i usporavaju starenje kože. Ovi antioksidansi također čuvaju zdravlje očiju i smanjuju rizik od degeneracije makule.

6. Smanjenje mišićnog umora

Minerali i citrulin iz lubenice pomažu u smanjenju mišićnog umora i ubrzavaju oporavak nakon fizičke aktivnosti, što je čini omiljenim izborom sportaša i rekreativaca.

Lubenica u prehrani

Lubenica je izuzetno svestrana u kuhinji. Najčešće se jede svježa, kao desert ili međuobrok, ali je odlična i u voćnim salatama, smoothiejima, kao dodatak jogurtu ili siru. U nekim egzotičnim kuhinjama koristi se i za pripremu juha, „pizza“ od lubenice, pa čak i za pečenje na roštilju.

Sjemenke lubenice su jestive i bogate proteinima, vlaknima i zdravim mastima, pa ih možete dodati u smoothie ili salatu. No, prilikom konzumacije koštica valja biti oprezan, osobito ako imate osjetljiva crijeva.

Savjeti za kupnju i čuvanje

Birajte lubenice koje su teške za svoju veličinu, s blago mekanim krajem i bez vidljivih oštećenja na kori. Čuvajte ih na hladnom mjestu, a nakon rezanja u hladnjaku i pojedite u roku od nekoliko dana.