Sprintanje posljednjih godina doživljava pravi boom na društvenim mrežama, no ono što je zaista važno: znanstvena istraživanja potvrđuju njegove brojne dobrobiti. Kratke, eksplozivne serije trčanja - od samo 15 sekundi do jedne minute - mogu značajno poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, snagu i čak kognitivne funkcije.

Iako sprint nije za svakoga (posebice za osobe s ozljedama ili problemima zglobova), za zdrave i aktivne pojedince predstavlja odličnu promjenu u trening rutini.

Sprint je izvrstan način da se aktivira cijeli sustav i izazove prilagodba. Tijelo doslovno reagira: ‘Što se upravo dogodilo? Moram se bolje pripremiti za idući put’, kaže dr. Katie Hirsch, profesorica kineziologije sa Sveučilišta Južne Karoline.

Znanstveno potvrđene koristi sprint treninga

Sprint uključuje kratke maksimalne napore s pauzama za oporavak. Ovakav stil vježbanja:

Povećava VO2 max (maksimalna sposobnost tijela da koristi kisik tijekom napora), što je ključni pokazatelj kardiovaskularne kondicije.

Može poboljšati funkciju srca, smanjiti krvni tlak i razine lošeg kolesterola.

Aktivira brza mišićna vlakna koja su ključna za snagu, eksplozivnost i agilnost - a koja s godinama gubimo.

Potiče očuvanje gustoće kostiju, posebno u području kralježnice, kukova i bedrene kosti - za razliku od bicikliranja koje ne utječe na kosti.

Podržava funkciju mozga - neka istraživanja pokazuju da sprint može usporiti degenerativne promjene povezane sa starenjem, uključujući Alzheimerovu bolest.

Sprintanje rezultira velikim protokom krvi kroz mozak, što je izuzetno korisno za neurološko zdravlje, ističe dr. Heather Vincent, iz Centra za sportsku izvedbu na Sveučilištu Florida.

Kako sigurno uključiti sprint u svoju rutinu

Sprintanje zvuči jednostavno, no fiziološki je vrlo zahtjevno. Evo kako ga sigurno uvrstiti u program:

Za početnike:

Počnite s hodanjem ili laganim trčanjem kako biste izgradili temeljnu kondiciju.

Prva 2–3 tjedna sprintajte na 70–80 % maksimalnog napora.

Nakon toga možete povećati intenzitet na 90–95 %, uz kraće intervale (10–30 sekundi).

Frekvencija i trajanje:

Dovoljno je dva sprint treninga tjedno - više od toga može preopteretiti tijelo.

Svaki sprint mora biti praćen potpunim oporavkom - srčani ritam treba se vratiti na normalu prije novog napora.

Zagrijavanje (obavezno):

5–10 minuta hoda ili laganog trčanja.

Dinamičke vježbe: visoka koljena, zamasi nogama, vježbe mobilnosti.

Pliometrijske vježbe: skokovi iz čučnja, skokovi na kutiju – za pripremu mišića.

Površina i obuća:

Idealno: mekana trava, sintetička staza ili umjetna trava.

Tvrde podloge (asfalt) izbjegavati, osobito bez odgovarajuće obuće.

Ko treba izbjegavati sprint:

Osobe s osteoartritisom, ozljedama koljena ili gležnja.

U tim slučajevima, alternativa su: intervali visokog intenziteta na biciklu, u bazenu ili na orbitreku.

Ne zaboravite na ravnotežu

Sprint je moćan alat, ali nije univerzalno rješenje. Za optimalno zdravlje, važno je uključiti sve tipove aktivnosti - snagu, kardio niskog i visokog intenziteta, mobilnost. Eliminacija jednog segmenta stvara disbalans i rizik od ozljeda, kaže dr. Vincent.

Veliki učinak u malo vremena

Sprintanje nudi impresivne prednosti - od zdravlja srca i mozga do jačanja mišića i kostiju - a zahtijeva tek nekoliko minuta tjedno. Za one bez medicinskih ograničenja, sprint može biti jedan od najefikasnijih dodataka u trening rutini.

Može li sprint pomoći u gubitku masnoće i izgradnji mišića?

Iako nije čudotvorna metoda mršavljenja, sprintanje pospješuje metabolizam i sagorijevanje kalorija, osobito nakon vježbanja (tzv. afterburn efekt). To može pomoći pri održavanju mišićne mase i poticanju sagorijevanja masti, osobito ako je trening redovit i uz kalorijski deficit.

Kada je riječ o mišićima:

Aktiviraju se velike mišićne skupine (gluteusi, kvadricepsi, stražnja loža).

Sprint može potaknuti hipertrofiju (rast mišića), osobito kod početnika.

Ipak, značajni rezultati u izgradnji mišićne mase postižu se prvenstveno kombinacijom s treningom snage.

Utezi su i dalje najbolji poticaj za mišićni rast, no sprint aktivira mišiće bolje nego bilo koja umjerena kardio aktivnost, dodaje dr. Hirsch.  

(Ordinacija.hr)