Nadutost se može pojaviti čak i kod osoba koje paze na prehranu. Taj neugodan osjećaj punoće i pritiska u trbuhu često je posljedica zatvora, sindroma iritabilnog crijeva, gutanja zraka, netolerancije na hranu ili jednostavno prejedanja. Dobra vijest jest da se uz nekoliko jednostavnih navika ujutro, nadutost može značajno ublažiti ili izbjeći.

Ne preskačite doručak, ali jedite pažljivo

Prema riječima dijetetičarke Kinge Portik-Gumbs, preskakanje doručka često dovodi do prejedanja kasnije tijekom dana, što može izazvati nadutost. Ako ste ujutro gladni, a prvi obrok jedete tek u podne, moguće je da ćete pojesti previše i prebrzo, a upravo to narušava probavu.

"Uvođenje svjesnog jedenja ujutro usporava tempo obroka i smanjuje gutanje zraka, što pomaže kod probave i smanjuje stvaranje plinova", pojašnjava Portik-Gumbs.

Izbjegavajte namirnice koje stvaraju plinove

Nadutost može biti posljedica nakupljenog plina u probavnom sustavu. Gastroenterolog dr. David D. Clarke savjetuje da ujutro izbjegavate namirnice koje kod vas mogu izazvati plinove, kao što su mliječni proizvodi (ako ste netolerantni na laktozu), kupus, brokula, cvjetača, gazirana pića, sorbitol i prerađena hrana s fruktozom.

Ako niste sigurni koje vam namirnice smetaju, vodite dnevnik prehrane kako biste ih lakše prepoznali.

Popijte čašu do dvije vode čim se probudite

"Hidracija pokreće probavni sustav", kaže dijetetičarka Avery Zenker. "Unos vode utječe na motilitet crijeva, konzistenciju stolice i njezinu učestalost."

Zenker preporučuje toplu vodu jer potiče probavu, dok hladna može usporiti crijevni rad. Osim vode, za dodatnu hidrataciju u doručak ubacite voće ili povrće bogato vodom. Ako je vaša nadutost povezana sa zatvorom, ovaj jednostavan korak može imati veliki učinak.

Uključite duboko disanje u jutarnju rutinu

Nakon doručka, uzmite nekoliko minuta za svjesno disanje. Prema Portik-Gumbs, duboko disanje potiče suradnju trbušnih mišića i dijafragme te aktivira parasimpatički živčani sustav - stanje "odmora i probave" koje pogoduje radu crijeva.

Studija objavljena 2022. u časopisu Frontiers in Neuroscience pokazala je da 30 minuta sporog, dubokog disanja smanjuje simptome nadutosti i zatvora kod osoba s IBS-om, prenosi Eating Well.

"Crijeva i mozak povezani su vagusnim živcem. Stoga stres i anksioznost imaju izravan učinak na rad probavnog sustava i obrnuto", dodaje Portik-Gumbs.

Krenite u dan uz laganu fizičku aktivnost

Istraživanje iz 2021. pokazalo je da je kratka šetnja od 10 do 15 minuta nakon obroka značajno smanjila osjećaj nadutosti kod ispitanika, pišu iz Eating Well. Prema dr. Clarkeu, lagana šetnja potiče pokrete crijeva, koji omogućavaju izbacivanje plinova i smanjuju osjećaj napuhanosti.

Zenker ističe da nije nužno ograničiti se samo na šetnju: "Svaka blaga ili umjerena aktivnost, poput joge, lagana trčanja ili vježbi snage, može pomoći. Neki ljudi posebno imaju koristi od pokreta koji uključuju uvijanje ili lagano poskakivanje".