Bez obzira na to koliko dugo možete ostati u tom položaju, držanje plenka (planka) uvijek djeluje kao vječnost.

Omiljena vježba joga entuzijasta, vojnih kadeta i svih između, ova vježba za jačanje trbušnih mišića nesumnjivo je efikasna. Ali – koliko dugo bi zapravo trebalo da je možete izdržati?

Rekord u najdužem držanju plenka postavio je Jozef Šalek iz Češke Republike u maju 2023. godine – nevjerovatnih 9 sati i 38 minuta, što je otprilike sat duže od trajanja prosječnog međunarodnog leta.

Rovan Klift, specijalista za trening i prehranu iz kompanije Freeletics, izjavio je za Metro da se kod ove vježbe radi o „kvalitetu, a ne količini“. Ipak, postoje određene smjernice prema dobnim grupama, koje mogu poslužiti kao korisni orijentir za naredni trening.

Kako pravilno izvesti plank

Kao polaznu tačku, postavite se u položaj daske: oslanjajte se na podlaktice i nožne prste, držeći tijelo paralelno s podom, s leđima i nogama ravnim (ne savijenim).

Džozef savjetuje:

„Držite kukove u ravni s ramenima, zategnite mišiće zadnjice i bedara, i održavajte prirodan položaj vrata.
Zategnite trbušnjake kao da se pripremate za udarac, ali dišite normalno, kao da sjedite na kauču.
Ako vam kukovi padaju, rebra se šire ili ramena postaju ukočena – više ne aktivirate prave mišiće.“

Uzrast 20–39 godina: 45–60 sekundi

„U dvadesetim i tridesetim godinama, sposobnost da izdržite plank između 45 i 60 sekundi pokazuje dobru izdržljivost trbušnih mišića“, kaže lični trener Džozef Veb, koji je već 17 godina u fitnes industriji.

Ali, dodaje Džozef, „cilj plenka nije jurnjava za proizvoljnim brojem sekundi. Cilj je razvoj stabilnosti trupa koja vam koristi i van teretane.“

Možda će biti potrebno malo pokušaja i grešaka dok se ne postigne dobar položaj plenka.

Uzrast 40–59 godina: 30–45 sekundi

„Na osnovu mog iskustva sa stotinama klijenata ovog uzrasta, održavanje plenka od 30 do 45 sekundi uz dobru formu pokazuje vrlo solidnu stabilnost trupa“, kaže Džozef.

To ne znači da se ne možete kretati ka višim ciljevima.

„Ako bez problema izdržite 60 sekundi, to je znak izuzetne kontrole trupa za ovu starosnu grupu.“

Kako starimo, postaje teže održavati tehniku – uslijed gubitka mišićne mase, snage i pokretljivosti.

„Kako mišići oko kukova, karlice i kičme slabe ili postaju manje koordinisani, potreban je veći napor da se zadrži stabilan položaj.
Starije osobe često imaju i ukočene zglobove ili stare povrede koje dodatno otežavaju pravilnu izvedbu.“

Uzrast 60+: 15–30 sekundi

Za osobe starije od 60 godina, Džozef preporučuje 15 do 30 sekundi pravilnog plenka.

„Ako dosegnete 30 sekundi, to je odličan pokazatelj dobre funkcionalne snage trupa u ovoj životnoj dobi.“

Rovan dodaje da, ako vam je plank izazovan u ovom uzrastu, vježbu možete prilagoditi:

• izvodite plank s koljena

• oslonite se rukama na klupu ili zid

• fokusirajte se na pravilnu formu, a ne na trajanje

Kvalitet je važniji od količine

Najvažnije pitanje koje sebi trebate postaviti je: koji je cilj?

„Cilj plenka je izgraditi stabilnost trupa koja podržava sve što radite van teretane – bilo da trčite, podižete teret ili se samo lakše krećete u svakodnevnom životu“, objašnjava Džozef.

„Ključno je da se zapitate: 'Da li moj trup radi svoj posao onda kad mi je potreban?'“

Koliko često raditi plank?

Rovan preporučuje uključivanje plenka u trening tri do pet puta sedmično.

„Vaši trbušni mišići imaju koristi od redovne aktivacije, ali im je potreban i odmor i oporavak.“