Ustajanje sa stolica često se uzima zdravo za gotovo. No s godinama taj jednostavan pokret može postati zahtjevan jer se mišićno tkivo postupno razgrađuje. Taj se proces naziva sarkopenija i narušava samostalnost puno prije nego što postane očit.

Prema Tomu Janssenu, doktorandu na kanadskom Univerzitetu McMaster, i Matthewu Leesu, postdoktorandu na Odsjeku za kineziologiju istog univerziteta, taj postupni gubitak mišićne snage dovodi do sve većih teškoća pri kretanju, češćih hospitalizacija i postupnog gubitka samostalnosti.

Mišići kao osiguranje

Kratka razdoblja neaktivnosti mogu brzo dovesti do gubitka mišića. Janssen i Lees u članku za The Conversation objašnjavaju da već oko pet dana hospitalizacije ili imobilizacije uzrokuje mjerljivo slabljenje. Povrat izgubljene mišićne mase težak je, a s dobi postaje sve ograničeniji.

Janssen i Lees stoga mišiće opisuju kao zalihu. Gubitak tokom bolesti, ozljede ili operacije ne može se izbjeći, ali hoće li taj gubitak rezultirati onesposobljenošću, ovisi o tome kolika je mišićna masa postojala unaprijed.

Dob dodatno povećava rizik od gubitka mišićne mase. Mlada osoba može obnoviti snagu u roku od nekoliko sedmica. Starija osoba možda se nikada u potpunosti neće oporaviti. Janssen i Lees naglašavaju da se gubitak mišića često odvija postupno i da je obilježen događajima poput padova ili medicinskih zahvata. Svi smo negdje barem jednom čuli od nekog rečenice poput Sve se promijenilo nakon tog pada ili Otac nikada nije bio isti nakon operacije koljena.

Zašto je trening snage ključan?

Opća tjelesna aktivnost pridonosi zdravlju srca i metabolizma, ali ne može zamijeniti trening snage. Dizanje utega ili uporaba elastičnih traka izravno razvijaju snagu potrebnu za svakodnevne zadatke i smanjenje rizika od padova. Samo 42 posto Kanađana starijih od 65 godina ispunjava preporučene smjernice za trening snage, ističu Janssen i Lees.

Česta prepreka za mnoge jest uvjerenje da trening snage zahtijeva vrlo teške utege. Janssen i Lees navode istraživanja istraživačke skupine za metabolizam vježbanja Stuarta Phillipsa na Univerzitetu McMaster, koja pokazuju da i lakši utezi mogu povećati mišićnu masu i snagu.

Zamor koji se javlja nakon otprilike 20 do 25 ponavljanja, praktičan je pokazatelj odgovarajućeg opterećenja. Već jedan trening sedmično dovoljan je za zaustavljanje propadanja.

Janssen i Lees zaključuju da je i već mali početak djelotvoran. Jedan trening bolji je od nijednog, lakši utezi bolji su od neaktivnosti, a nesavršeni početci ipak grade trajnu zaštitu i samostalnost.