Ono što radite prije odlaska na spavanje može utjecati na kvalitet sna, a samim tim i na to kako ćete se tokom dana nositi s migrenom. Dobar san je jedan od ključnih faktora u kontroli migrene, ali i male večernje navike mogu napraviti veliku razliku.

Posljednji obrok jedite 4 sata prije spavanja

Obilan obrok neposredno prije spavanja može pogoršati kvalitet sna. Istraživanja pokazuju da ljudi koji večeraju ranije imaju manje poremećaja sna.

Preporučuje se da prođu najmanje 4 sata između večere i odlaska u krevet. Također, unos tečnosti trebalo bi smanjiti 2 sata prije spavanja kako biste izbjegli buđenje tokom noći.

Topao tuš ili kupka za opuštanje

Topla kupka ili tuš 1–2 sata prije spavanja mogu:

• smanjiti napetost mišića
• ublažiti stres
• poboljšati cirkulaciju

Ipak, kod nekih osoba toplota može biti okidač migrene. U tom slučaju, bolje je preskočiti ovu naviku ili probati mlaku ili hladniju vodu.

Alternativa: lagano istezanje

Ako ne želite da se tuširate navečer, probajte blago istezanje ili lagane pokrete. Ovo je posebno korisno ako imate bol u vratu ili napetost, koji su česti fizički okidači migrene.

Isključite ekrane sat vremena prije spavanja

Plava svjetlost koju emituju telefoni, tableti i računari može negativno utjecati na:

• kvalitet sna
• trajanje sna
• vrijeme potrebno da zaspite

Smanjenje izloženosti plavoj svjetlosti može pomoći osobama s migrenom da imaju manje dana s glavoboljom.

Mala užina 30 minuta prije spavanja

Manji večernji zalogaj može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, što je važno jer preskakanje obroka kod nekih ljudi može biti okidač migrene.

Primjeri neutralnih užina:

• krekeri
• nezaslađene kokice
• sjemenke suncokreta
• jagode, jabuke ili lubenica

Izbjegavajte namirnice za koje znate da su vaši lični okidači.

Meditacija i opuštanje

Meditacija, posebno mindfulness tehnike, može pomoći tijelu i umu da se smire prije spavanja. Pored boljeg sna, meditacija može smanjiti stres, jedan od najčešćih okidača migrene.

Redovna praksa tokom nekoliko sedmica daje najbolje rezultate.

Alternativa meditaciji

Ako vam meditacija ne prija, probajte:

• čitanje knjige
• vođenje dnevnika
• vježbe dubokog disanja

Važno je da aktivnost bude bez ekrana i da smiruje nervni sistem.

Opći savjeti za bolji san kod migrene

• idite na spavanje i budite se u isto vrijeme
• izbjegavajte drijemanje tokom dana
• vježbajte ranije tokom dana, ne kasno navečer
• održavajte spavaću sobu prijatno rashlađenom
• uklonite jaku svjetlost i izvore buke
• birajte udobnu, prozračnu pidžamu

Ne postoji univerzalna noćna rutina za migrenu, ali istraživanja pokazuju da dobar san, redovni obroci, manje plave svjetlosti i večernje opuštanje mogu značajno pomoći. Najvažnije je pronaći ritam koji odgovara baš vama.