Za žene starije od 40 godina, koje žele da očuvaju čvrstinu skeleta, smanje rizik od preloma i ostanu pokretljive što duže, jedna jednostavna navika može da bude najvažnija odluka za dugoročno zdravlje.

Penjanje uz stepenice jedna je od najjednostavnijih, a istovremeno i najpotcijenjenijih fizičkih aktivnosti koje žene poslije četrdesete mogu da uvedu u svoju svakodnevicu. Nije potrebna teretana, niti posebna oprema, a nema ni troškova. Upravo u tom životnom periodu, kada prirodno dolazi do pada nivoa estrogena i kada kosti počinju brže da gube mineralnu gustinu, tijelo ima pojačanu potrebu za tzv. „opterećenjem“, odnosno pokretima koji ga tjeraju da se prilagodi i ojača.

Kosti nisu statične strukture, već živo tkivo koje se stalno obnavlja. Kada ih opterećujemo sopstvenom tjelesnom težinom, one dobijaju signal da moraju da postanu jače. Penjanje uz stepenice je upravo takav tip aktivnosti gdje svaki korak aktivira mišiće nogu, kukova i karlice, ali istovremeno stvara pritisak na kosti, naročito na kosti potkoljenice, butne kosti i kičmeni stub. Taj mehanički stres stimuliše stvaranje nove koštane mase i usporava proces osteoporoze.

Kosti nisu „mrtva materija“, već živo tkivo puno aktivnih ćelija koje se stalno obnavljaju. U kostima se neprestano odvija proces razgradnje starih i stvaranja novih ćelija, a taj proces direktno zavisi od toga koliko ih koristimo i opterećujemo. Kada se tijelo kreće i nosi sopstvenu težinu, ćelije u kostima dobijaju signal da moraju da se prilagode i ojačaju. Ako tog signala nema, odnosno ako se malo krećemo i stalno koristimo lift ili sjedimo, obnavljanje slabi i kosti postaju tanje i krhkije. Upravo zato penjanje uz stepenice ima tako snažan efekat, ono bukvalno „budi“ ćelije u kostima i tjera ih da rade svoj posao.

Kod žena starijih od 40 godina ovaj efekat je posebno važan, jer se u tom uzrastu često javlja tzv. „tiha osteoporoza“, gubitak gustine kostiju koji ne boli i ne daje jasne simptome, sve dok ne dođe do preloma.

Upravo zato se sve češće preporučuju jednostavne, svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama i vježbi sa sopstvenom težinom, jer one djeluju preventivno i dugoročno čuvaju zdravlje skeleta, piše portal Cleveland Clinic Health Essentials.

Za razliku od ravnog hodanja, stepenice dodatno uključuju rad protiv gravitacije. Svaki put kada se podignete na sljedeći stepenik, vaše tijelo mora da savlada sopstvenu težinu, što predstavlja idealan stimulus za jačanje kostiju. Što se češće taj pokret ponavlja, to je signal kostima jači. Čak i nekoliko spratova dnevno, ako se radi redovno, može imati značajan efekat tokom mjeseci i godina.