Vrijeme obroka moglo bi biti jednako važno za zdravlje srca kao i vrsta hrane koju jedemo, pokazala je nova studija.

Istraživači su otkrili da duža pauza između večere i doručka, poznata kao post, omogućava tijelu odmor i oporavak i može doprinijeti boljoj kontroli šećera u krvi, zdravlju nervnog sistema i srca.

Prema novom istraživanju Univerziteta Northwestern, jedenje posljednjeg obroka najmanje tri sata prije spavanja može poboljšati zdravlje srca nezavisno od gubitka tjelesne težine, piše EatingWell.

Posljednjih godina povremeni post, a naročito metoda vremenski ograničenog jedenja (TRE), koja podrazumijeva unos hrane unutar prozora od 12 ili manje sati, postala je izuzetno popularna. Najnoviji nalazi zasnivaju se na fiziološkim promjenama u tijelu koje se dešavaju s dolaskom večeri.

Dva do tri sata prije spavanja nivo melatonina prirodno raste kako bi pripremio tijelo za san. Istraživanja su pokazala da jedenje u tom periodu, kada je melatonin povišen, narušava metaboličku funkciju, što znači da kasni večernji obroci rade protiv unutrašnjih ritmova tijela.

Kako je sprovedeno istraživanje?

U ovom randomizovanom kontrolisanom ispitivanju učestvovalo je 39 odraslih osoba uzrasta od 36 do 75 godina, čiji je indeks tjelesne mase (ITM) klasifikovan kao prekomjerna težina ili gojaznost. Istraživači su učesnike regrutovali između 2018. i 2024. godine, s ciljem da grupa odražava demografsku sliku šireg područja Čikaga.

Prije početka studije, učesnici su prošli početne procjene koje su uključivale tjelesna mjerenja, krvni pritisak, puls, hemoglobin A1c i kognitivno testiranje. Takođe su sedam dana pratili svoje prehrambene navike putem dnevnika i aplikacije, nosili narukvicu za praćenje sna i popunjavali dnevne dnevnike spavanja.

Učesnici su zatim nasumično podijeljeni u dvije grupe. Grupa s produženim noćnim postom (PNP) produžila je svoj uobičajeni noćni post za približno tri sata, ciljajući na period posta od 12 do 16 sati i završavajući unos hrane najmanje tri sata prije spavanja.

Kontrolna grupa zadržala je svoj uobičajeni raspored ishrane. Obje grupe dobile su uputstva da održe uobičajeni ritam spavanja, fizičku aktivnost i unos kalorija, kao i da priguše svijetla uveče kako bi se smanjio poremećaj cirkadijalnog ritma.

Intervencija je trajala najmanje šest nedjelja, a istraživači su pratili pridržavanje uputstava putem dnevnih zapisa o vremenu obroka, trajanju posta, vremenu spavanja i izloženosti večernjem svijetlu.

Učesnici su takođe proveli dva nadzirana boravka u laboratoriji, na početku i na kraju studije, gdje su sprovedene noćne studije spavanja, kontinuirano praćenje krvnog pritiska i pulsa, testiranje hormona i oralni test tolerancije na glukozu radi procjene metaboličke funkcije.

Šta je studija otkrila?

Istraživači su utvrdili da su učesnici u grupi s produženim noćnim postom — oni koji su svoj posljednji obrok pojeli najmanje tri sata prije spavanja — pokazali poboljšanja u ključnim pokazateljima zdravlja srca i metabolizma u poređenju s kontrolnom grupom.

Jedna od najznačajnijih promjena odnosila se na noćnu kardiovaskularnu funkciju. Ova grupa pokazala je zdravije obrasce „pada“ krvnog pritiska i pulsa tokom spavanja. Normalno je da se krvni pritisak i puls tokom sna snize za najmanje 10 odsto, što kardiovaskularnom sistemu daje vrijeme za odmor. Kada se to ne dogodi, što je poznato kao obrazac 2bez pada“, to je povezano s većim rizikom od srčanih bolesti.

Učesnici u grupi s postom imali su znatno veću vjerovatnoću prelaska na zdraviji obrazac pada pritiska i pulsa. Takođe su zabilježili niži noćni puls, poboljšanu varijabilnost otkucaja srca - što ukazuje na bolju ravnotežu između sistema za stres i oporavak - poboljšanja u regulaciji šećera u krvi i niže nivoe kortizola noću.

Ove promjene ukazuju na zdraviju funkciju nervnog sistema, što znači da tijelo može provesti više vremena u stanju obnove tokom sna.

Važno je naglasiti da su se ova poboljšanja dogodila bez značajnih promjena u tjelesnoj težini, obimu struka ili unosu kalorija. To sugeriše da izbjegavanje hrane neposredno prije spavanja može nezavisno poboljšati kardiometaboličko zdravlje.

Kako ovo primijeniti u svakodnevnom životu?

Za odrasle srednje i starije dobi koji traže praktičan način da podrže zdravlje srca i metabolizma, produženje noćnog posta može biti jednostavan početak. To ne znači potpunu promjenu ishrane ili namjerno smanjenje kalorija. U ovoj studiji učesnici su jednostavno pomjerili vrijeme svog posljednjeg obroka. Stopa pridržavanja bila je visoka - oko 90 odsto - što sugeriše da je ovaj pristup realan i održiv za mnoge.

Produženi noćni post najbolje funkcioniše kao dio šireg zdravog načina života. Uz vođenje računa o vremenu obroka, preporučuje se uravnotežena ishrana bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama i zdravim mastima, redovna fizička aktivnost od najmanje 150 minuta nedjeljno, kvalitetan san i redovni ljekarski pregledi.

Ključ je u uvođenju malih, održivih prilagođavanja, poput pomjeranja vremena večere. Za početak, pokušajte da produžite post za samo 30 minuta svake nedjelje i postepeno povećavajte to vrijeme.

Ukratko, nova studija sugeriše da završavanje posljednjeg obroka najmanje tri sata prije spavanja može poboljšati zdravlje srca kod odraslih srednje i starije dobi. Iako su potrebna dodatna istraživanja o dugoročnim efektima, ovi nalazi pokazuju da usklađivanje vremena obroka s drugim zdravim navikama može biti koristan pristup za podršku zdravlju srca i metabolizma.