Osim dijeta, jedna od najčešćih strategija koju koriste oni koji pokušavaju smršavjeti je vježbanje. Vježbanje, naime, sagorijeva kalorije, a to igra ključnu ulogu u gubitku kilograma.

Osim što pomaže na tom području, tjelovježba je povezana i sa mnogim drugim prednostima, među kojima su poboljšano raspoloženje, snažnije kosti, smanjen rizik od hroničnih bolesti...

U nastavku pronađite pet vježbi koje su jednostavne, a učinkovite kada je u pitanu gubitak kilograma. Sve su na jednom mjestu, a na vama je da odaberete najdražu opciju - ili više njih.

1. HODANJE

O hodanju je gotovo sve napisano, ali još jednom ćemo napisati da se radi o jednoj od najboljih aktivnosti za gubitak kilograma - s razlogom.

To je zgodan i lagan način za sve početnike da počnu vježbati a da ne osjete brzo zasićenje i da ne moraju kupovati skupu opremu. Također, to je vježba koja ne opterećuje zglobove.

Osoba od 70 kilograma u pola sata hodanja umjerenim tempom (6,4 km/h) sagorijeva oko 167 kalorija.

Istraživanje u trajanju od 12 sedmica, provedeno na 20 pretilih žena, pokazalo je da su hodanjem od 50 do 70 minuta tri puta sedmično reducirale tjelesnu masnoću i opseg struka u prosjeku 1,5 posto, odnosno 2,8 centimetara.

Također, hodanje je aktivnost koju je lako uklopiti u svakodnevnu rutinu.

Na početku, potrudite se hodati po pola sata tri do četiri puta sedmično. S vremenom povećavajte učestalost i trajanje šetnji.

Zaključno - hodanje je sjajna vježba za početnike, jer se može raditi bilo gdje, ne zahtijeva opremu i minimalno opterećuje vaše zglobove.

2. DŽOGIRANJE ILI TRČANJE

I džogiranje i trčanje su sjajne vježbe ako želite smršavjeti. Iako izgledaju slično, ključna razlika je tada je tempo kod džogiranja obično 6,4 do 9,7 kilometara na sat, dok je trčanje sve brže od toga.

Procjenjuje se da osoba teška 70 kilograma za 30 minuta džogiranja brzinom od osam kilometara na sat sagorijeva 298 kalorija, dok se kod trčanja brzinom od 9,7 kilometara na sat ta brojka penje na 372 kalorije.

Osim toga, studije su pokazale da ove dvije aktivnosti pomažu u sagorijevanju štetne visceralne masti, odnosno unutrašnje masti koja se omota oko unutrašnjih organa i povezana je s različitim hroničnim bolestima, poput bolesti srca i dijabetesa.

Također, i trčati i džogirati možete gotovo bilo gdje i lako ih je uključiti u sedmičnu rutinu. Na početku se potrudite trčati od 20 do 30 minuta tri do četiri puta sedmično.

Ako vam je trčanje na otvorenom naporno za zaglobove, pokušajte trčati na mekšim površinama, poput trave.

3. BICIKLIRANJE

Bicikliranje je popularna vježba koja poboljšava kondiciju i pomaže u gubitku kilograma.

Iako ljudi najčešće bicikliraju na otvorenom, mnoge teretane i fitnes centri imaju stacionarne bicikle koji omogućavaju vožnju i u zatvorenom prostoru.

Kada je u pitanju gubitak kalorija, osoba od 70 kilograma u pola sata bicikliranja tempom od 19 do 2,4 kilometra na sat izgubi 298 kalorija.

Bicikliranje nije sjajan odabir samo za mršavljenje. Studije su pokazale da osobe koje redovno voze bicikl, imaju bolju kondiciju i niži rizik od srčanih bolesti i raka u odnosu na one koji nisu redovni u bicikliranju.

Bicikliraje je odlična aktivnost za ljude svih kondicijskih nivoa, od početnika do sportista.

4. INTERVALNI TRENING

Intervalni trening, poznatiji i kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), naziv je za trening u sklopu kojeg se izmjenjuju periodi internzivnog rada i odmora. Biraju ga oni koji u kratkom periodu žele potrošiti što više kalorija.

Jedno istraživanje pokazalo je da HIIT sagorijeva od 25 do 30 posto više kalorija u minuti u odnosu na druge vrste vježbi, uključujući treninge s utezima, bicikliranje i trčanje na traci.

Također, studije su pokazale da je ova vrsta treninga posebno učinkovita u sagorijevanju masnih naslaga na trbuhu. HIIT je, također, lako uključiti u rutinu.

Ovaj trening može uključivati, naprimjer, i bicikliranje - poenta je da izmjenjujete aktivne faze i faze odmora, odnosno laganijeg napora.

Naprimjer, pedalirajte što brže možete tokom 30 sekundi, a onda idućih minutu ili dvije pedalirajte u laganom ritmu. Radite ove izmjene od 10 do 30 minuta.

5. PLIVANJE

Za kraj smo ostavili u trenutnom periodu vjerovatno najzabavniju aktivnost za gubitak kilograma i za dolazak u formu.

Osoba od 70 kilograma, plivajući pola sata, potroši približno 233 kalorije. I tehnika koju koristite, utječe na sagorijevanje kalorija.

Osoba od 70 kilograma tokom pola sata plivanja leđnom tehnikom potroši 298 kalorija, a plivajući prsno 372 kalorije. Leptir tehnika povećava tu brojku na 409.

Na 24 žene srednjih godina provedeno je istraživanje u trajanju od 12 sedmica, koje je pokazalo da 60 minuta plivanja tri puta sedmično značajno smanjuje tjelesnu masnoću, poboljšava fleksibilnost i smanjuje rizik od srčanih boleti.

Još jedna prednost plivanja je činjenica da nema loš utjecaj na zglobove. To ga čini izvrsnom opcijom za ljude koje muče takvi problemi.

(Zadovoljna.hr)