Svi su barem jednom osjetili neugodnu bol zatezanja mišića kojeg ne možete opustiti. Intenzivno vježbanje, dehidracija i menstruacija česti su uzroci.

Jedan od načina da zaustavite grčeve je da istežete ili masirate mišiće i da unosite u organizam dovoljno ovih ključnih nutrijenata: kalija, natrija, kalcija i magnezija.

Zovu se elektroliti, a možete ih pronaći u sljedećoj hrani.

Banane

Vjerojatno znate da su dobar izvor kalija, a osigurat će vam i magnezij te kalcij. To su tri od četiri nutrijenta koja su vam potrebna da biste ublažili grčeve mišića. Nije ni čudo da su banane popularan, brz izbor za ublažavanje grčeva.

Batat

Kao i banane, slatki krumpir daje vam kalij, kalcij i magnezij. Slatki krumpir je pobjednik jer ima oko šest puta više kalcija od banana. I nije samo bata – obični krumpir, pa čak i bundeve, dobar su izvor sva tri nutrijenta. Osim toga, krumpiri i bundeve prirodno sadrže puno vode, pa vam također mogu pomoći da ostanete hidrirani.

Avokado

Jedan avokado ima oko 975 miligrama kalija, dvostruko više od slatkog krumpira ili banane. Kalij je važan jer pomaže u radu mišića i održava srce zdravim. Stoga zamijenite majonezu u sendviču pasiranim avokadom ili ga narežite na salatu kako biste spriječili grčeve u mišićima. Imaju puno masti i kalorija, pa imajte to na umu kako ne biste pretjerali.

Grah i leća

Mahunarke poput graha i leće pune su magnezija. Jedna šalica kuhane leće ima oko 71 miligrama magnezija, a šalica kuhanog crnog graha ima gotovo dvostruko više od toga sa 120 miligrama. Osim toga, bogate su vlaknima, a studije pokazuju da hrana bogata vlaknima može pomoći u ublažavanju menstrualnih grčeva, kao i pomoći u kontroli šećera u krvi te nižim razinama “lošeg” LDL kolesterola.

Dinja

Ovo voće ima sve: puno kalija, dobru količinu magnezija i kalcija, malo natrija i puno vode. Natrij i voda su ključni jer dok vježbate, vaše tijelo ispire natrij sa znojem. Ako izgubite previše vode, dehidrirat ćete i mogu se pojaviti grčevi u mišićima. Zato obrok ovog voća nakon vježbanja može pomoći.

Mlijeko

Prirodni je izvor elektrolita poput kalcija, kalija i natrija. Također je dobro za hidrataciju. Mlijeko je prepuno proteina koji pomažu u obnavljanju mišićnog tkiva nakon treninga. Sve navedeno može pomoći u zaštiti od grčeva mišića.

Sok kiselih krastavaca

Neki se sportaši kunu u sok od kiselih krastavaca kao brz način za zaustavljanje grčeva u mišićima. Vjeruju da je učinkovit zbog visokog sadržaja vode i natrija. Iako ova kiselina može pomoći u brzom ublažavanju grčeva, to nije zato što ste dehidrirani ili imate nizak unos natrija. Vjerojatnije jer da pokreće reakciju u vašem živčanom sustavu koja zaustavlja grčeve, pokazala su nedavna istraživanja.

Tamno lisnato povrće

Bogato je kalcijem i magnezijem. Ddodavanje kelja, špinata ili brokule na tanjur može spriječiti grčeve mišića, a ovakav obrok također može pomoći kod menstrualnih grčeva.

Sok od narandže

Jedna šalica osvježavajućeg soka ima dovoljno vode za hidrataciju te gotovo 500 miligrama kalija. Sok od naranče ima 27 miligrama kalcija i magnezija.

Orašasti plodovi i sjemenke

Poput graha i leće, orašasti plodovi i sjemenke izvrstan su izvor magnezija. Na primjer, 30 grama prženih sjemenki suncokreta ima oko 37 miligrama magnezija, a ista količina prženih, slanih badema dvostruko više. Mnoge vrste orašastih plodova i sjemenki također sadrže kalcij i magnezij.

Losos

Ponekad su grčevi u mišićima posljedica slabog protoka krvi. Konzumiranje masne ribe poput lososa može ga poboljšati. Osim toga, porcija kuhanog lososa od 85 grama ima oko 326 miligrama kalija i 52 miligrama natrija koji pomažu kod grčeva u mišićima. Niste ljubitelj lososa? Također možete probati pastrve ili sardine.

Paradajz

Imaju visok sadržaj kalija i vode. Dakle, ako popijete šoljicu soka od paradajza, dobit ćete oko 15% dnevne vrijednosti kalija. Također ćete hidratizirati svoje tijelo kako biste spriječili pojavu grčeva u mišićima.

Voda

Općenito, žene trebaju oko 11,5 šoljica vode dnevno, a muškarci 15,5 šoljica. Ali to ne znači da biste trebali piti toliko vode. Voda koju dobijete iz drugih pića, plus voće i povrće, također se računa. Prije nego što posegnete za sportskim napitkom, znajte da vam ovi slatki napitci s elektrolitima trebaju samo ako vježbate visokog intenziteta sat vremena ili više. Za elektrolite bez šećera pijte kokosovu vodu.

(Ordinacija.hr)