Zatvor je čest problem u svakoj životnoj dobi, a mogu ga uzrokovati različiti faktori. Među najčešćima su nedostatan unos vlakana, usporen rad crijeva, putovanja, lijekovi i hormonalne promjene, no zatvor ponekad može biti i simptom nekih drugih stanja ili bolesti. Simptomi zatvora su naprezanje prilikom pražnjenja, manje od tri stolice tjedno, tvrda, suha ili kuglasta stolica, potreba za pražnjenjem iako ste upravo obavili veliku nuždu te nadutost i bolovi u trbuhu. Ipak, odgovarajućom prehranom možete se uspješno riješiti tih neugodnih simptoma. Prehrana doista može značajno ublažiti simptome zatvora jer određene namirnice bogate vlaknima, tekućina i prirodni laksativi mogu potaknuti rad crijeva, omekšati stolicu i olakšati njezin prolaz kroz crijeva, piše Živim.hr. 

1. Šljive

Šljive (naročito suhe) su jedno od najviše istraživanih i najučinkovitijih vrsta voća koje pomaže u prevenciji i liječenju zatvora. Šljive obiluju vlaknima i sorbitolom, što ih čini prirodnim laksativom koji pomaže stimulirati aktivnost crijeva. Istraživanja su pokazala da su šljive značajno poboljšale konzistenciju stolice i povećale broj potpunih spontanih pražnjenja u usporedbi s psylliumom, topivim vlaknima koja se ponekad koriste kao laksativ. Potpuno spontano pražnjenje je pražnjenje do kojeg dolazi bez pomoći lijekova te nakon kojeg više ne osjećate nagon za pražnjenjem.

Prehrambena vlakna su ugljikohidrat koji tijelo ne može probaviti. Pomažu u održavanju osjećaja sitosti, reguliraju razinu šećera u krvi i uravnotežuju crijevnu floru. Vlakna u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i mahunarkama su esencijalna za zdravlje crijeva. Topiva vlakna upijaju vodu u probavnom traktu i formiraju želatinoznu masu koja pomaže u kretanju stolice kroz probavni sustav. Zobene pahuljice, raž, psyllium, grah, jabuke i batati sadrže topiva vlakna. Netopiva vlakna daju volumen stolici i također pomažu u kretanju probavljene hrane kroz probavni sustav. Pšenične klice, cjelovito pšenično brašno, cvjetača, krumpir i mahune odlični su izvori netopivih vlakana.

2. Jabuke

Jabuke su jedno od najpopularnijih i najčešće konzumiranih vrsta voća u svijetu. Sadrže pektin, vrstu topivih vlakana koja skraćuje vrijeme prolaska hrane kroz probavni sustav. Pektin upija vodu u probavnom sustavu, što pomaže u formiranju veće i mekše stolice koju je lakše izlučiti. Znanstvenici su otkrili da je suplementacija pektinom ubrzala prolaz stolice kroz debelo crijevo i pomogla u smanjenju simptoma zatvora.

 

3. Mango

Ovo sočno tropsko voće nije samo odličan sastojak za smoothieje, već može i poboljšati učestalost pražnjenja, konzistenciju i oblik stolice. Istraživanja su pokazala da učinci manga na ublažavanje zatvora nadmašuju sam udio vlakana u voću te da u smanjenju simptoma zatvora imaju ulogu i neki drugi nutrijenti prisutni u tom voću. Jedna je studija otkrila da su ispitanici koji su tijekom četiri tjedna jeli 300 grama manga (jedan do dva ploda) dnevno imali poboljšanje simptoma zatvora.

 4. Psyllium Psyllium, koji se prodaje u obliku praha ili ljuskica, je topivo vlakno dobiveno od grmolike biljke Planrago psyllium. Proizvođači suplemenata često koriste psyllium u laksativima jer pomaže u povećanju volumena stolice tako što upija vodu i olakšava prolaz stolice kroz crijeva. Studije su pokazale da psyllium može smanjiti bol u trbuhu i naprezanje pri pražnjenju, povećati učestalost pražnjenja i poboljšati konzistenciju stolice. Iako psyllium nije učinkovit kao šljive, ipak je moćan laksativ koji možete isprobati ako ste alergični na šljive.Shutterstock

5. Kivi

Poznat je po moćnim nutrijentima koje sadrži, no učinkovit je i kao sredstvo protiv zatvora. Kivi sadrži i topiva i netopiva vlakna. Topiva vlakna podupiru zdravlje mikrobioma crijeva, a netopiva pomažu u održavanju redovitog pražnjena. Istraživanja su pokazala da kivi može poboljšati potpuno samostalno pražnjenje crijeva i aktivnost crijeva općenito te smanjiti potrebu za laksativima. Ublažavanje zatvora pripisuje se udjelu vlakana u kiviju, koja pomažu u davanju volumena stolici i povećavaju brzinu kojom stolica prolazi kroz probavni sustav. Jedna je studija otkrila i da konzumacija dva kivija dnevno može poboljšati simptome zatvora i ublažiti nelagodu u trbuhu, no potrebna su daljnja istraživanja da se utvrdi imaju li u učinkovitosti kivija kod zatvora važnu ulogu i neki drugi nutrijenti.

6. Kefir

Kefir je mliječni napitak nalik jogurtu, spravljen od fermentiranog mlijeka i kefirnih zrnaca. Kefirna zrnca, koja izgledaju poput malih komadića cvjetače, sastoje se od mikroorganizama koji su odgovorni za proces fermentacije mlijeka. Radi se o simbiotskoj zajednici bakterija i kvasaca koji se hrane i razmnožavaju u mlijeku. Kefir je jedna od najmoćnijih probiotičkih namirnica i ima moćniji učinak od jogurta, te sadrži više od 60 različitih sojeva korisnih bakterija. Nutrijenti i zdrave bakterije u kefiru pospješuju cijeljenje rana i zdravlje imunološkog sustava. Kefir ima antimikrobno, antikancerogeno i antialergijsko djelovanje, a uz to pomaže i u ublažavanju zatvora. Studije su pokazale da povećava učestalost pražnjenja, poboljšava konzistenciju stolice, ubrzava prolaz stolice kroz crijevo i smanjuje potrebu za laksativima.

7. Smokve

Ovo slatko, mekano voće, plod istoimenog stabla, prilično je podcijenjeno kao pomoć kod ublažavanja zatvora. Iako su manje popularne od jabuka i šljiva za ublažavanje zatvora, studije su pokazale da smokve pomažu u skraćivanju vremena potrebnog za prolaz stolice kroz crijeva, poboljšavaju konzistenciju stolice i smanjuju bol i nelagodu povezane sa zatvorom. U jednoj studiji osobe sa sindromom nadraženog crijeva koje su jele oko četiri smokve dnevno doživjele su smanjenje simptoma boli i tvrde stolice za razliku od osoba koje su primile placebo.

Koliko prehrambenih vlakna dnevno trebamo?

Više od 90 posto žena i 97 posto muškaraca ne unosi preporučenu dnevnu količinu vlakana. S takvim podacima nije nimalo čudno što tako velik broj ljudi pati od zatvora. Preporuka za žene mlađe od 50 godina je unos od 25 do 28 grama vlakana dnevno, a za muškarce mlađe od 50 godina od 31 do 34 grama vlakana dnevno. Ta se količina odnosi na ukupan dnevni unos i topivih i netopivih vlakana. Ako vaš unos nije dostatan, možete ga postupno povećati uključivanjem više voća, povrća, grahorica, mahunarki i cjelovitih žitarica u svoju prehranu. Važno je da unos vlakana povećavate postupno jer naglo povećanje unosa može dovesti do prekomjernog stvaranja plinova, grčeva u trbuhu i proljeva.