Željezo je uključeno u bezbroj procesa u tijelu, uključujući imunološku funkciju, kognitivni razvoj, sintezu DNK i proizvodnju energije, tvrdi doktorica Kristen Lorenz.

Također je glavna komponenta hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji je odgovoran za prijenos kisika kroz tijelo. “Bez odgovarajuće količine željeza, tijelo ne može proizvesti dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica, što može dovesti do slabosti i oslabljenog imuniteta”, kaže Lorenz.

Ovo su preporučene dnevne količine za željezo:

Odrasli muškarci (od 19 do 50 godina): 8 miligrama
Odrasle žene (od 19 do 50 godina): 18 miligrama
Odrasle trudnice: 27 miligrama

1) Špinat

S gotovo 6,5 miligrama željeza po jednoj kuhanoj šoljici, špinat je izvrstan izvor željeza.

Obavezno ga kombinirajte s izvorima vitamina C, poput soka od limuna ili kuhanih paradajza, kako biste poboljšali apsorpciju. Konzumiranje zelenog lišća također će povećati vaš unos luteina, antioksidansa koji podržava zdravlje očiju, i folata, koji je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica.

2) Hurme

Četiri hurme sadrže približno jedan miligram željeza, kao i vlakna, kalij i baka, prenosi RS.

Također su nevjerovatno svestrane jer ih možete koristiti za prirodno zaslađivanje salata, domaćih energetskih pločica i smoothieja. Osim toga, hurme možete jesti same kao međuobrok, a za pojačani okus i dozu proteina uvijek ih možete umočiti u maslac od kikirikija ili badema.

3) Leća

Uzmite jednu šoljicu kuhane leće i dobit ćete gotovo sedam miligrama željeza. Leća nudi vlakna, vitamine B i biljne proteine. Najčešće se koriste za tradicionalna indijska jela kao što je dal (curry od leće), iako dobro funkcioniraju i u varivima, juhama i salatama.

4) Cvekla

Poznata po svojoj intenzivnoj ljubičastoj boji i zemljano-slatkastom okusu, cvekla je još jedan biljni izvor željeza. Jedna šoljica sirove cvekle sadrži oko jedan miligram željeza.

5) Smokve

Suhe smokve sadrže više željeza nego svježe – oko 1,5 miligrama po pola šoljice. Također sadrže kalcij, magnezij i vlakna, koji podržavaju zdravlje kostiju i probavu.

6) Avokado

Avokado je voće koje sadrži gotovo jedan miligram željeza po voću. Također je bogat izvor vitamina C, koji poboljšava apsorpciju ne-hem željeza, kao i zdravih masti i kalija.