Nakon opuštajućeg vikenda, povratak u radni ritam može biti izazovan, pogotovo kada je u pitanju san. Nedjeljna večer često donosi sa sobom i određenu dozu stresa i anksioznosti, pogotovo ako nas idući dan čeka naporan radni tjedan. Mnogima se bioritam poremeti, pa san nikako ne dolazi na oči, a alarm će nemilosrdno zazvoniti za nekoliko sati.

Umjesto nervoznog prevrtanja po krevetu, i isčekivanja jutra, bitno je opustiti se. Srećom, postoji nekoliko trikova i tehnika opuštanja koje vam mogu pomoći da brže zaspite i osigurate si kvalitetan odmor, i to bez tableta za spavanje, od kojih nekad sutra budemo ošamućeni.

Postoji niz provjerenih metoda koje vam mogu pomoći da umirite tijelo i um te lakše utonete u san. Ključno je pronaći tehniku koja najbolje odgovara vašim potrebama i dosljedno je prakticirati.

Tehnika 4-7-8

Ova tehnika disanja, koju preporučuje i Sleep Foundation, jedna je od najpopularnijih i najučinkovitijih metoda za brzo opuštanje. Jednostavna je za izvođenje i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu. Evo kako funkcionira:

 

- Udahnite kroz nos brojeći do 4.

- Zadržite dah brojeći do 7.

- Izdahnite kroz usta brojeći do 8, proizvodeći lagani zvuk, kao da gasite svijeću.

 

- Ponavljajte ovaj ciklus nekoliko puta dok ne osjetite opuštanje.

Tehnika 4-7-8 djeluje tako što usporava rad srca, smanjuje razinu stresa i tjeskobe te potiče osjećaj smirenosti.

 

Ova tehnika uključuje svjesno stezanje i opuštanje različitih mišićnih skupina u tijelu. Cilj je osloboditi fizičku napetost koja često prati stres i anksioznost.

- Započnite s mišićima stopala. Stisnite ih na nekoliko sekundi, a zatim ih potpuno opustite, osjećajući razliku.

- Postupno se krećite prema gore, stežući i opuštajući mišiće listova, bedara, stražnjice, trbuha, prsa, ruku, ramena i lica.

- Usredotočite se na osjećaj opuštanja koji se širi tijelom nakon svakog stezanja i otpuštanja.

Progresivna mišićna relaksacija pomaže vam da postanete svjesniji svog tijela i napetosti koju možda nesvjesno držite.

Vizualizacija

Vizualizacija, ili vođena imaginacija, koristi moć uma za stvaranje osjećaja mira i opuštenosti.

- Zatvorite oči i zamislite mirno i opuštajuće mjesto. To može biti plaža, šuma, planinski vrh ili bilo koje mjesto koje vas osobno smiruje.

- Usredotočite se na detalje. Zamislite zvukove (šum valova, cvrkut ptica), mirise (morski zrak, miris borovine), boje i teksture.

- Što se više uživite u sliku, to će vaš um biti mirniji, a tijelo opuštenije.

 

Meditacija, posebno mindfulness meditacija, usmjerava pažnju na sadašnji trenutak, pomaže u smanjenju stresa i promiče opuštanje. Možete koristiti vođene meditacije (dostupne su brojne aplikacije i online resursi, kao što je i savjetovano sa NHS) ili jednostavno sjediti u tišini i usredotočiti se na svoje disanje.

Ostale korisne tehnike i savjeti

Topla kupka ili tuš prije spavanja mogu pomoći, jer toplina vode opušta mišiće i priprema tijelo za san. Lagano štivo, ali ne na ekranu, može odvući misli od briga i potaknuti pospanost. Izbjegavanje ekrana je bitno, jer plavo svjetlo s ekrana ometa proizvodnju melatonina, hormona spavanja, stoga ih izbjegavajte barem sat vremena prije spavanja. NSDR (Non-Sleep Deep Rest), tehnika slična samohipnozi, vodi um u stanje duboke opuštenosti, ali bez sna. Stvaranje rutine, odnosno redovit raspored spavanja i buđenja, pomaže u regulaciji unutarnjeg sata.

 

Iako su sve navedene tehnike korisne, tehnika 4-7-8 se često ističe kao najbrža i najjednostavnija za primjenu, posebice kada vam je potreban brz način da zaspite. Njen učinak se može osjetiti već nakon nekoliko ponavljanja, a možete je prakticirati bilo gdje i bilo kada.