U moru novih fitness trendova, japanska rutina hodanja posljednjih mjeseci stekla je veliku popularnost, posebno na TikToku.

To je jednostavan, ali intenzivan oblik hodanja koji obećava opipljive zdravstvene koristi – uključujući snižavanje krvnog tlaka – pod uvjetom da se redovito prakticira, prenosi Index.hr.

Prema riječima američke novinarke Melisse Matthews koja piše za Real Simple, ova rutina postaje sve popularnija zbog svoje učinkovitosti i pristupačnosti, a također je podržana i znanošću.

Što je japanska rutina hodanja?

Japanska metoda temelji se na naizmjeničnom brzom i sporom hodanju tijekom 30 minuta. Konkretno, osoba hoda tri minute brzim tempom (oko 70 posto maksimalnog aerobnog kapaciteta), zatim tri minute sporim tempom (oko 40 posto kapaciteta), i ovaj se ciklus ponavlja do kraja treninga.

Ovu rutinu razvili su japanski znanstvenici prije gotovo dva desetljeća, a u studiji provedenoj na ljudima prosječne dobi od 63 godine pokazano je da su sudionici koji su trenirali četiri puta tjedno postigli znatno niži krvni tlak u usporedbi s onima koji nisu sudjelovali u programu.

Bolja kondicija bez iscrpljenosti

Matthews, koja je prethodno trenirala za polumaraton, u svom članku naglašava da je ova metoda idealna čak i za one koji trenutno nisu u dobroj formi.

Kako opisuje, brži dijelovi bili su dovoljno zahtjevni da stimuliraju rad srca, ali nisu izazvali pretjerani umor, dok su sporiji dijelovi omogućavali lakši oporavak.

„Iako je povratak srčanog ritma na niže vrijednosti ponekad trajao dulje od tri minute, osjećala sam se dovoljno odmorno da nastavim bez problema“, piše Matthews.

Koristila je pametni sat kako bi pratila svoje intervale, što joj je olakšalo prebacivanje između brzog i sporog tempa. Kako napominje, važno je ne izgubiti pojam o vremenu, za razliku od obične šetnje, jer se mora održavati ritam.

Bolji izbor od drugih popularnih rutina

Japanska metoda pokazala se kao zanimljiva alternativa popularnim programima hodanja poput „12-30-3“ (30 minuta na traci za trčanje s nagibom od 12 i brzinom od 4,8 kilometara na sat). Matthews je isprobala obje metode i, prema podacima sa svog sata, razlike u otkucajima srca i prijeđenoj udaljenosti bile su zanemarive, ali joj je japanska rutina bila zabavnija.

Tijekom tjedna treninga, primijetila je i napredak – kako joj se kondicija poboljšavala, morala je brže hodati da bi postigla isti efekt.

Za koga je ova rutina idealna?

Prema riječima autorice, japanska rutina hodanja odličan je izbor za svakoga tko želi uvesti redovito kretanje u svoju svakodnevnu rutinu, bez iscrpljujućih treninga ili potrebe za opremom.

Trening traje samo 30 minuta, može se raditi gotovo posvuda, a istovremeno pomaže u postizanju kardiovaskularnih ciljeva i lakšem povratku fizičkoj kondiciji.