Ako se prijatelj bori sa velikim izazovom ili se osjeća poraženo, obično je naš prvi instinkt da ponudimo riječi utjehe i razumijevanja. Ali često nije tako lako to učiniti za sebe.

Psiholozi navode da nam razvijanje samosaosjećanja može pomoći da se bolje nosimo sa životnim problemima.

Često smo sami sebi najstroži kritičari. Međutim, vježbanje malo samosaosjećanja mnogo pomaže. Istraživanja pokazuju da kada ljudi prolaze kroz izazove ili stresne situacije, oni koji pokazuju više samosaosjećanja su otporniji.

„Možemo reći: 'Pogriješila sam', umjesto da kažemo: 'Ja sam potpuni promašaj'“, savjetuje dr Kristin Nef, vanredna profesorka pedagoške psihologije na Univerzitetu Teksasa u Ostinu, koja proučava samosaosjećanje više od dvije decenije. „To je zdravija alternativa samopoštovanja, jer se ne radi o pozitivnom osuđivanju sebe, već o tome da budete od pomoći i ljubazni prema sebi.“

Šta je samosaosjećanje?

Samosaosjećanje je proces izražavanja podrške, topline i razumijevanja prema sebi tokom teških vremena – i prepoznavanje da niste jedina nesavršena osoba na cijelom svijetu.

Ono proizilazi iz svjesnosti, koja podrazumijeva da budemo fokusirani na sadašnji trenutak bez osuđivanja. Ljudi sa samosaosjećanjem mogu da prepoznaju kada se osjećaju poraženo ili neadekvatno, ali izbjegavaju da se izgube u tim osjećanjima kako bi mogli da budu dobronamjerniji prema sebi, umjesto da razmišljaju o tome, dodaje dr Nef.

Biti ljubazan prema sebi ne znači organizovati žurku sažaljenja. Naša patnja nije jedinstvena – mane i neuspjesi su dio onoga što nas čini ljudima. I dok svi patimo na različite načine, saznanje da je patnja univerzalna može pomoći u sprječavanju osjećaja stida ili izolacije.

Koji su mitovi o samosaosjećanju?

Jedan uobičajeni mit je da će samosaosjećanje potkopati motivaciju za samousavršavanjem ili popravljanja negativnih okolnosti. Ali istraživanja ukazuju da su podrška, ohrabrenje i konstruktivna kritika efikasniji motivatori od negativnih povratnih informacija, napominje dr Nef.

Drugi mit je da je samosaosjećanje izgovor da sebi popuštamo. Ali u stvarnosti, navodi profesorka, pokazano je da smanjuje sagorijevanje i stoga nam omogućava da bolje brinemo o drugima. Samopopuštanje, s druge strane, podrazumijeva ponašanje na način koji je na kraju štetan – bilo za sebe ili za druge.

Konačno, samosaosjećanje se ponekad miješa sa brigom o sebi, ali nije samo utjeha, rekao je Stiven K. Hejz, klinički psiholog i tvorac terapije prihvatanja i posvećenosti, koja naglašava vrste vještina koje su korisne za izgradnju samosaosjećanja, poput života u trenutku i usredsređenosti na vrijednosti, a ne na nametnuta očekivanja.

Samosaosjećanje „je osnaživanje da budete sami, da osvijestite svoja osjećanja, potpuno i bez nepotrebne odbrane“, objašnjava Hejz.

Kako razviti samosaosjećanje

Postoji više načina da se vježba samosaosjećanje:

Govorite sebi lijepe stvari svaki dan.

Razmislite o tome kako se odnosite prema sebi tokom dana, savjetuje dr Nes. Da li ste podržavajući i ohrabrujući? Ili ste sami sebi najgori neprijatelj?

„Velika većina ljudi je znatno saosjećajnija prema drugima nego prema sebi.“

Ako ste skloni da se samokažnjavate, dodaje profesorka, onda pokušajte da razgovarate sa sobom ljubazno, baš kao što biste razgovarali sa dobrim prijateljem u istoj situaciji.

Napravite pauzu saosjećanja.

Naša patnja nije jedinstvena – mane i neuspjesi su dio onoga što nas čini ljudima

Tara Brač, psiholog i autorka knjige „Radikalno prihvatanje“, predlaže RAIN (Recognize, allow, investigate and nurture) metod: Prepoznajte, dozvolite, istražite i njegujte.

Ideja je da prepoznate emocije koje imate, a zatim dozvolite tim osjećanjima da postoje bez refleksnog odbacivanja.

Zatim, istražite kako vaše emocije utiču na vaše tijelo – da li postoji praznina u stomaku ili stezanje u grudima? Odvojite vrijeme da istražite i uvjerenja povezana sa tim emocijama – da li pretpostavljate da nešto nije u redu sa vama?

„To je vjerovatno najveća patnja koju ljudi imaju: 'Ne zaslužujem da me vole, ne uspijevam, trebalo bi da radim više'“, kaže dr Brač.

Zatim, njegujte. Šta je dijelu vas koji pati najviše potrebno upravo sada? Razumijevanje? Da vam oproste? Ljubazna poruka?
Stavite ruku na srce ili koristite drugi umirujući dodir koji iskazuje brigu.

Pošaljite ljubaznu poruku unutra: „U redu je da ovo osjećam.“ ili „Radiću najbolje što mogu.“

Ovi mali gestovi mogu da naprave veliku razliku.

Jedna mala studija sprovedena na 135 studenata osnovnih studija otkrila je da su oni koji su redovno provodili 20 sekundi dnevno stavljajući ruke na srce i stomak dok su bili zaokupljeni lijepim mislima poput „Kako mogu biti prijatelj sebi u ovom trenutku?“, prijavili da se osjećaju manje pod stresom i da imaju više saosjećanja prema sebi nakon mjesec dana.

Podijelite to dalje.
Dajući sebi saosjećanje, postajete bolje sposobni da primite i pružite saosjećajnu brigu drugima, napominje dr Hejz.

„Pokažite im da nisu sami“, dodao je. „Potrebni su nam ljudi koji su saosjećajniji prema sebi i saosjećajniji prema drugima.“

Samosaosjećanje može uključivati uspostavljanje zdravih granica u vezi ili čak okretanje saosjećanja ka spolja – na primjer, volontiranje za važan cilj ili učešće na protestu kako bi se pokušale pozitivne političke ili društvene promjene.

U tom smislu, samosaosjećanje može biti žestoko i snažno: pomislite na energiju „mame medvjedice“.

„Dio brige o sebi znači pokušaj da se okonča šteta i na društvenom nivou“, smatra profesorka Nef. „To je veće od samo naših pojedinačnih ja.“