Proteini, pored ostalog, imaju ključnu ulogu i u zdravlju mozga jer pokreću brojne procese koji održavaju um oštrim.

Iako se proteini danas dodaju gotovo svemu, većina ljudi ih i dalje doživljava prvenstveno kao nutrijent za izgradnju mišića.

Međutim, proteini igraju ključnu ulogu i u zdravlju mozga jer pokreću brojne procese koji održavaju um oštrim. Kada je unos proteina prenizak, posljedice se mogu osjetiti na više načina.

Zašto su proteini ključni za mozak

Mozak se oslanja na proteine iz ishrane kako bi izgradio i održavao strukture i sisteme koji ga čine funkcionalnim.

"Proteini iz hrane imaju ključnu ulogu u zdravlju mozga jer obezbjeđuju aminokiseline, gradivne elemente koje mozak koristi za proizvodnju važnih hemikalija", kaže za Real Simple dijetetičarka Džudi Čodirker.

Ona dodaje da nekoliko neurotransmitera, odnosno ćelijskih glasnika, uključujući dopamin, serotonin i noradrenalin, nastaje iz tih aminokiselina.

"Ako je unos proteina konstantno nizak, tijelo možda neće moći da podrži optimalnu proizvodnju neurotransmitera, što utiče na mentalnu energiju i emocionalno stanje“, kaže dijetetičarka.

Važno je i vrijeme unosa. To što ste unijeli dovoljno proteina prije nekoliko dana ne znači da ste "pokriveni".

"Kako tijelo ne može da skladišti aminokiseline za kasniju upotrebu, oslanja se na redovan dnevni unos kvalitetnih proteina", objašnjava dijetetičarka Olivia Hamilton.

Kako navodi, kada je količina ili kvalitet proteina neadekvatan, tijelu nedostaju materijali za ključne funkcije, što može dovesti do gubitka mišićne mase, oslabljenog imuniteta i poremećene obnove ćelija.

Osim proizvodnje neurotransmitera, dugoročni manjak proteina može otežati održavanje mentalne oštrine i fokusa. Poremećena obnova ćelija može uticati na sposobnost mozga da se oporavlja, što može dovesti do slabije koncentracije i sporijeg razmišljanja.

Posljedice nedovoljnog unosa proteina

"Kada nemate dovoljno proteina, tijelo i mozak ne mogu pravilno da obavljaju vitalne funkcije“, kaže Hamilton.

To može uticati na raspoloženje i svakodnevno funkcionisanje, i kratkoročno i dugoročno.

Kratkoročne posljedice

Već nakon nekoliko dana nedovoljnog unosa proteina mogu se javiti promjene raspoloženja.

"Osobe mogu primijetiti pad motivacije, veću glad i izraženiju želju za hranom, jer proteini pomažu u regulaciji hormona apetita“, objašnjava Čodirker.

To se može manifestovati kao razdražljivost, umor i anksioznost.

Možete primijetiti i slabiji fokus.

"Manjak proteina može dovesti do promjena u kognitivnim sposobnostima – takozvana ‘moždana magla’ biće češća, koncentracija slabija, a razmišljanje sporije", kaže Hamilton.

Takođe, može doći do promjena u socijalnom ponašanju. Niži unos triptofana povezan je sa lošijom stabilnošću raspoloženja, pa osoba može biti nervoznija, gubiti nit u razgovoru ili se povlačiti iz društva.

Dugoročne posljedice

Hroničan nedostatak proteina tokom mjeseci ili godina predstavlja ozbiljan rizik za zdravlje mozga.

"Kada proteini nijesu dostupni iz hrane, tijelo počinje da razgrađuje mišiće kako bi dobilo aminokiseline za ključne funkcije, uključujući i rad mozga", kaže Čodirker.

Ovo može značajno uticati na kognitivne sposobnosti, a starije osobe su posebno ugrožene.

"Dugoročno postoji povećan rizik od demencije i teške depresije", upozorava Hamilton.

U nekim slučajevima posljedice je teško potpuno preokrenuti.

"Bez dovoljno aminokiselina, može doći do neurodegeneracije, ozbiljnijih mentalnih poremećaja i strukturnih promjena u mozgu", dodaje ona.

Ipak, ako se problem prepozna na vrijeme, moguće je ublažiti ili djelimično preokrenuti posljedice uz adekvatan unos proteina i uravnoteženu ishranu. Mozak ima sposobnost oporavka kada dobije potrebne nutrijente.

Koliko proteina je dovoljno?
Potrebe za proteinima razlikuju se u zavisnosti od starosti, pola i nivoa aktivnosti. Opšte preporuke kažu da zdravim odraslim osobama treba između 1,2 i 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Osobe koje redovno vježbaju mogu imati veće potrebe. Stručnjaci savjetuju da se proteini rasporede tokom dana – da budu dio svakog obroka i užine, idealno oko četvrtine tanjira.

Važan je i kvalitet proteina. Kombinacija izvora poput mesa, mahunarki, ribe, jaja i mliječnih proizvoda obezbjeđuje raznovrstan spektar aminokiselina.

Ipak, više nije uvijek bolje. Za većinu zdravih osoba gornja granica unosa je oko dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.