Vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju zdravih kostiju i omogućava apsorpciju kalcijuma, ali mnogi ljudi ga ne unose u dovoljnim količinama.

Suplementi mogu pomoći da se nadoknadi ovaj deficit, ali pitanje kada ga uzimati pokazalo se manje važnim od toga sa čim se kombinuje.

Prema Viktoriji Mejz, osnivačici Andrew Weil centra za integrativnu medicinu na Univerzitetu u Arizoni, nema dokaza da se vitamin D bolje apsorbuje u određeno doba dana.

„Bitnije je uzimati vitamin D uz obrok koji sadrži masnoće“, ističe ona.

Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, što znači da masnoća pomaže tijelu da ga apsorbuje i skladišti u tkivima.

Čak i manja količina masti u obroku može poboljšati apsorpciju, dodaje nutricionistkinja Džen Bjankini.

„Nije presudno koju vrstu masti koristite – orašasti plodovi, avokado, masna riba ili maslinovo ulje svi su dobar izbor“, kaže ona.

Ideja je da se vitamin D kombinuje sa bilo kojom količinom masti kako bi organizam što bolje iskoristio suplement.

Još jedan važan faktor je oblik vitamina. Vitamin D3 se preporučuje više od D2 jer zahtijeva manje konverzije u organizmu i efikasnije podiže nivo vitamina u krvi.

Studije iz 2022. godine pokazuju da su injekcije vitamina D3 bile dvostruko efikasnije od D2 kada se koriste same, i tri puta efikasnije kada se kombinuju sa oralnom tabletom.

Kada je riječ o dozi, preporučena dnevna količina vitamina D iznosi 600 IU za odrasle do 70 godina i 800 IU za osobe starije od 70 godina.

Međutim, mnogi teško dostižu ove vrijednosti ishranom, jer se vitamin D prirodno nalazi u vrlo ograničenom broju namirnica, poput masne ribe i jaja, i to često u malim količinama.

Sunčeva svjetlost takođe doprinosi proizvodnji vitamina D, ali je za dovoljan efekat potrebno 10 do 20 minuta direktnog izlaganja suncu dnevno, bez zaštitne kreme, što nije uvijek moguće.

Zbog toga suplementacija može biti korisna, naročito za osobe koje žive na sjevernijim geografskim širinama, imaju tamniju kožu ili malo vremena provode na otvorenom, ali i za gojazne osobe, kod kojih je proizvodnja vitamina D putem sunčeve svjetlosti smanjena.

Simptomi nedostatka vitamina D mogu uključivati bol i slabost mišića, bol u kostima i trnjenje u rukama i nogama. Najpouzdaniji način da se utvrdi nivo vitamina D u organizmu jeste analiza krvi, nakon koje ljekar može preporučiti odgovarajući suplement i dozu.

Kao i kod svih suplemenata, prekomjerna upotreba može biti štetna. Iako rijetko, dugotrajno uzimanje visokih doza može izazvati toksičnost, sa simptomima poput mučnine, povraćanja, učestalog mokrenja, bola u kostima, gubitka apetita i umora.

Preporuka stručnjaka je da dnevna doza ne prelazi 4.000 IU, osim ukoliko ljekar ne odredi drugačije.

Pravilna upotreba vitamina D može značajno doprinijeti zdravlju kostiju i opštem stanju organizma, ali je ključno poštovati preporučene doze i kombinovati ga sa obrokom koji sadrži masti kako bi apsorpcija bila optimalna.