Preporuke o većem unosu vlakana su svuda oko nas, ali da li je moguće pretjerati? Većina nas bi zaista trebala jesti više vlakana, ali vaša crijeva vam neće biti zahvalna na naglom preopterećenju.

"U teoriji, naši preci su možda jeli i do 100 g vlakana dnevno, ali to je daleko iznad onoga što većina modernih crijeva može podnijeti", kaže dr. Emily Leeming, dijetetičarka na King's Collegeu u Londonu i autorica knjige Fibre Power.

Vlakna se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, lisnatom povrću i grahu, a mogu se uzimati i kao dodatak ishrani. Prosječan unos prehrambenih vlakana kod odraslih u našoj regiji iznosi oko 17–20 grama dnevno, što je znatno ispod preporučenih nivoa koji iznose 25–35 grama.

Šta zapravo rade vlakna?

Leeming ističe da bi dostizanje preporučenog nivoa moglo donijeti značajne koristi. Vlakna podržavaju probavu, smanjuju rizik od raka crijeva i srčanih bolesti, snižavaju „loši“ holesterol, pomažu u kontroli šećera u krvi i podstiču osjećaj sitosti. Iako je 30 g najviše proučavan unos, dokazi upućuju na to da se koristi nastavljaju i iznad te brojke.

Koliko je previše?

Vlakna su moćna i vašim crijevima treba vremena da se prilagode. Prebrzo povećanje unosa može uzrokovati nadutost i nelagodu. Zato se ne savjetuje iznenadni skok sa 16 g na 50 g. Također, redovno konzumiranje više od 50 g dnevno može biti teško izvodljivo bez pretjerane opterećenosti hranom.

"Ne moramo ići puno iznad preporuka da bismo vidjeli koristi. Dodatnih 7 g dnevno povezano je s nižim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka crijeva. Samo 5 g više povezano je s 5% nižim rizikom od depresije", objašnjava dr. Leeming.

Zlatni savjeti za kraj

Ako želite povećati unos, činite to postepeno i pijte puno tekućine. Vlakna djeluju poput spužve, bez dovoljno vode mogu otežati probavu i stvoriti neugodan osjećaj. Iznad svega, slušajte svoje tijelo. Zdrava ishrana mora biti ugodna, praktična i činiti da se osjećate dobro.