Nagomilane frustracije, neugoda, iritacija, eksplozivnost, bijes - sve je to dio emocija koje nas ovu godinu pogađaju jače nego ikada prije. Situaciju u kojoj se nalazimo ne karakterizira samo strah, neizvjesnost, nego i ljutnja, naročito nakon toliko mjeseci ove nenormalne situacije.

O ovoj temi porazgovarali smo s Vanjom Prvulovć, psihologinjom, geštalt psihoterapeutkinjom i (H)NLP trenericom.

Kako nam kaže, ljutnja se definira kao emocija neugode ili hostilnosti koja varira u intenzitetu od blage iritacije do bijesa. Ljutnja je sasvim normalna, obično zdrava, ljudska emocija koja nas usmjerava na poduzimanje radnji protiv opasnosti ili percipiranih nepravednosti.

Međutim, kada smo dugo izloženi nekoj ekstremnoj i dugotrajnoj prijetnji, kao što je pandemija, pojačava se odaziv našeg neuronskog sustava koji je upleten u reaktivnu agresiju.

Neuključenost dijela mozga zaduženog za promišljanje povezan je sa povećanim bijesom. Frustracija se događa kada radimo radnje na koje očekujemo dobiti nagradu ali se ona ne pojavljuje. U slučaju pandemije, očekivana nagrada može biti pronalazak cjepiva i početak vraćanja na poznato, a pridržavanje mjera (iako je odraz odgovornosti) bez očekivane nagrade može razviti frustraciju.

Pojedinci koji pokazuju smanjenu sposobnost prilagodbe ponašanja i reakcija kada ne dobivaju očekivanu nagradu mogu pokazati još veći bijes. A začarani krug javlja se jer frustracija i bijes jačaju kada netko drugi ne radi ono što mi želimo i smatramo važnim za postizanje cilja, što se može javiti kod struktura koje kreiraju mjere i paze na njihovo pridržavanje, napominje psihologinja.

Kako dalje dodaje, nekoliko je reakcija na ljutnju, od potiskivanja, otvorene agresije, pasivne agresije, asertivnosti do napuštanja ljutnje.

Potiskivanje je nepriznavanje emocije, namjerno zaustavljanje i izbjegavanje misli koje ju uzrokuju. Otvoreno izražavanje ljutnje je u fokusu na isključivo vlastite potrebe koje se može manifestirati u eksplozivnosti, okrivljavanju ili zastrašivanju. Pasivna agresija je očuvanje vlastitih potreba i uvjerenja na tuđi trošak kroz primjerice tvrdoglavost, prokastrinaciju, namjernu neučinkovitost, ogovaranje, tišinu i sl. Napuštanje ljutnje je u priznanju vlastitih (ne)mogućnosti kontrole situacije, toleranciji različitosti, odabiru opraštanja.

ŠTO NAPRAVITI KADA PRIMJEĆUJEMO DA SMO LJUTI?

Kako bismo se lakše nosili s ljutnjom, napose u ovoj situaciji koje nam je svima već preko glave, psihologinja je izdvojila nekoliko vještina upravljanja ljutnjom i pobliže ih objasnila.

1. Razumijte poruku svoje ljutnje

Svaka emocija, tako i ljutnja, ima svoju svrhu i koristi nam kao informacija za bolje razumijevanje sebe. Ljutnja je emocija koja čuva naše potrebe, bazična uvjerenja i osobne vrijednosti. Ona osvjetljava naše granice.

Kada jednom razumijemo svoju ljutnju, upravljanje njome postaje lakše. Oslonimo li se na definiciju ljutnje kao na emociju koja osvjetljava naše bazične potrebe, vrijednosti i uvjerenja, možemo razumjeti što nam je to važno i što to želimo „obraniti“. Primjerice, ljutimo se na mjere jer nam onemogućuju fizički kontakt s bližnjima, što samo govori o tome koliko nam je taj kontakt značajan.

2. Prepoznajte rane tjelesne signale ljutnje

Kada smo ljuti, simpatički živčani sustav (koji je odgovoran za stvaranje energije) i mišićni sustav aktiviraju se kako bi bili spremni na borbu ili bijeg, primarno razvijene mehanizme suočavanja sa okolnostima koje percipiramo negativnim po nas. Pod utjecajem simpatikusa, naše tijelo luči adrenalin, noradrenalin i kortizol što utječe na ubrzani rad srca, širenje zjenica, smanjeno lučenje sline, širenje pluća i usporen rad probavnog sustava.

3. Naučite evaluirati negativne misaone obrasce i osluškujte unutarnji samogovor

Analizirajte svoje reakcije koje nisu dobro funkcionirale u prošlosti kako biste utvrdili bolje načine rješavanja situacija. Misli koje mogu pojačati ljutnju uključuju etiketiranje, pretpostavke, predviđanje, okrivljavanje, procjenjivanje, usmjeravanje na različitosti, katastrofiziranje, izjave s „trebalo bi“ i sl. Postoji nekoliko pitanja koja se možemo pitati što nam pomaže u nošenju sa ljutnjom; Koliko mi je ovo zaista važno? Koliko je prikladno ovo što vjerujem? Je li ovo do situacije ili do još nečega? Što mogu učiniti da kreiram ishod koji želim bez uzrujavanja? Što je u ovome dobro?

4. Osvijestite moguće posljedice ljutnje na sebe i druge

Dugoročno zadržavanje ljutnje može biti povezno sa kardiovaskularnim problemima, a agresivno ili pasivno agresivno izražavanje s narušenim međuljudskim odnosima. Dugoročna perspektiva pomaže u osvještavanju važnosti trenutne situacije.

5. Identificirajte druge emocije povezane s ljutnjom (sram, tuga, ljubomora, razočarenje)

Ljutnja ponekad može biti i sekundarna emocija koja prikriva tugu ili se naslanja na druge emocije koje imamo zbog drugih okolnosti. Ponekad nam može biti lakše fokusirati se na vlastitu ljutnju nego osvijestiti druge probleme koji mogu biti u pozadini.

6. Usavršite svoje komunikacijske vještine

Pravilno komuniciranje svojih emocija od iznimne je važnosti, kako za bolje razumijevanje sebe tako i za lakše postizanje cilja i očuvanje odnosa. Aktivno slušanje drugih i asertivno izražavanje osnovne su komunikacijske vještine koje nam mogu pomoći kod ljutnje.

7. Naučite empatizirati s drugima i zauzeti tuđu perspektivu

Postoje trenuci kada je važno nepokolebljivo zastupati naša uvjerenja, ali kada je ljutnja u tolikoj mjeri zastupljena da gubimo sposobnost pronalaženja osobnog mira onda to može biti dobar pokazatelj da naša uvjerenja djeluju protiv nas. Prerigidna uvjerenja mogu biti odskočna daska za bijes i korisno je preispitati ih s vremena na vrijeme. Preispitivanje sebe može krenuti od zauzimanje tuđe perspektive, razumijevanja šire slike te empatiziranja s tuđim potrebama i uvažavanja različitosti.

8. Radite na vještinama rješavanja problema kako bi se smanjile situacije koje potiču stres

Kako bismo dugoročno radili na upravljanju ljutnjom, možemo prakticirati relaksacijske strategije (prihvaćanje, zahvalnost, mindfulness, meditacija, joga), jačati svjesnost o vlastitim granicama, očekivanjima, vrijednostima i uvjerenjima, smanjiti okolinske stresore i usmjeriti pažnju na ono što je pod našom kontrolom i na što možemo utjecati te jačati odnose, održavati zdravlje kroz tjelovježbu i redovan san, jačati zdrave odnose i jasnu komunikaciju i sl.

Vi kontrolirate svoje tijelo, svoj um i svoju dušu. Nitko drugi ne može imati kontrolu nad vama. Ljutnja nije automatska reakcija uzrokovana izvana. Ljutnja je rezultat misli nad kojima imate izbor i kontrolu. Na vanjski događaj zastanite, kontrolirajte misli i izaberite emociju. Kontrolirajte ljutnju kontrolom svojih misli, zaključuje Vanja Prvulović iz Savjetovališta Sinapsa.