Prema najnovijim medicinskim istraživanjima i stavovima vodećih svjetskih stručnjaka, doručak bi trebao činiti 20–25 % dnevnog unosa kalorija, uz pravilan omjer ugljikohidrata, proteina, zdravih masti, vlakana i mikronutrijenata.

Harvard Health savjetuje: umjesto rafiniranih ugljikohidrata birajte integralne žitarice, proteine iz jaja ili jogurta, te zdrave masti poput avokada. Na taj način podržava se zdravlje srca i održava stabilan nivo šećera u krvi.

Johns Hopkins Medicine potvrđuje da jaja i grčki jogurt kombinuju visokokvalitetne proteine s probioticima i vitaminima, što doprinosi energiji, kontroli gladi i zdravlju probavnog sistema.

Šta nutricionistica sa Harvarda jede za doručak?

Doktorica Monique Tello s Harvarda opisuje kako započinje svoj dan:

“Moj doručak je svakodnevno zdjelica sa smrznutim bobičastim voćem, jogurtom bez šećera i orašastim plodovima ili sjemenkama. To je prije svega voćna baza bogata vlaknima i antioksidansima, proteini dolaze iz jogurta, a zdrave masti iz orašastih plodova – što čini zasitan, nutritivno bogat obrok bez naglih skokova inzulina”, napisala je u svom tekstu za Harvard Health Publishing.

Preporučene namirnice za doručak:

• Zobena kaša: bogata beta-glukan vlaknima, pomaže u regulaciji holesterola i nivoa šećera u krvi. Redovan unos zobi povezuje se s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i dužim životnim vijekom.

• Grčki jogurt: sadrži oko 20 g proteina po porciji, ima niži sadržaj laktoze i sadrži korisne probiotike; povezuje se s boljom regulacijom šećera i manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

• Jaja s povrćem i avokadom: pružaju visokokvalitetne proteine, zdrave masti, vlakna i vitamine – za energiju i dugotrajan osjećaj sitosti.

Primjer uravnoteženog doručka za cijelu godinu:

• Osnova – zobena kaša s vodom ili biljnim mlijekom + bobičasto voće i cimet

• Proteini – grčki jogurt ili jaje (kuhano, poširano)

• Zdrave masti – kriška avokada ili šaka orašastih plodova/sjemenki

• Dodaci – chia ili lanene sjemenke, komadići jabuke, bademovo mlijeko

Zašto je ovaj doručak pravi izbor?

Ovaj obrok pokriva preporučenih 20–25 % dnevnog energetskog unosa, fokusirajući se na nutrijente koje doručak treba osigurati: vlakna, proteine, omega‑3 masne kiseline, kalcij, magnezij, vitamin D i folate.

Istraživanja pokazuju da doručak s visokom nutritivnom vrijednošću doprinosi boljem metaboličkom zdravlju, stabilnijem nivou glukoze i manjem riziku od hroničnih bolesti – posebno ako se konzumira redovno i u svježem obliku.

Kombinacijom vlakana, proteina i zdravih masti postiže se duži osjećaj sitosti, veća energija i manja potreba za nezdravim grickalicama tokom dana.

Ako želite očuvati zdravlje tokom cijele godine, dan započnite doručkom koji kombinuje:

• Integralne žitarice (zob, zobene pahuljice)

• Proteine (jogurt, jaja, mahunarke)

• Zdrave masti (avokado, orašasti plodovi)

• Svježe voće/povrće i začine poput cimeta

Ovakav izbalansiran obrok podržava dugotrajnu energiju, bolju koncentraciju, zdravlje srca i stabilnu tjelesnu težinu. Ukratko – doručak koji se može jesti svakodnevno, a da ostane ukusan, praktičan i koristan za zdravlje.