Iako je mlijeko poznato kao glavni izvor kalcijuma za zdravlje kostiju, postoje i druge namirnice koje mogu obezbijediti taj, ali i druge važne nutrijente.

Čvrstina kostiju ne zavisi samo od kalcijuma, već od kombinacije nekoliko minerala i vitamina, od kojih se mnogi nalaze u jednakim ili većim količinama u namirnicama koje nijesu mliječni proizvodi.

Lisnato zeleno povrće

Određene vrste tamnog lisnatog povrća, poput kelja i bok čoja, sadrže visoke nivoe kalcijuma. Njihov kalcijum tijelo lakše apsorbuje i koristi jer imaju nizak nivo oksalata. S druge strane, iako spanać i raštika takođe sadrže mnogo kalcijuma, njihov visok udio oksalata smanjuje njegovu iskoristivost.

Na primjer, jedna šolja kuvanog kelja sadrži 179 miligrama kalcijuma. Osim kalcijuma, ovo povrće bogato je magnezijumom i vitaminom K, koji pomažu u mineralizaciji kostiju, štite od osteoporoze i smanjuju oksidativni stres.

Konzervirana riba

Konzervirana riba poput sardina i lososa, kada se jede s kostima, odličan je izvor kalcijuma, vitamina D, proteina i omega-3 masnih kiselina. Porcija od 85 grama konzerviranih sardina s kostima sadrži 325 mg kalcijuma, dok ista količina lososa s kostima ima 180 mg.

Vitamin D podstiče apsorpciju kalcijuma i aktivnost koštanih ćelija, dok omega-3 masne kiseline i visokokvalitetni proteini podržavaju stvaranje koštane mase i pomažu u smanjenju upala koje s vremenom mogu oslabiti kosti. Ova kombinacija jača kosti i pomaže u prevenciji osteoporoze.

Tofu obogaćen kalcijumom

Tofu proizveden uz pomoć kalcijumskih soli može obezbijediti kalcijum zajedno s visokokvalitetnim proteinima. Porcija od oko 115 grama tofua sadrži otprilike 205 mg kalcijuma. Tofu je takođe bogat drugim vitaminima i mineralima poput vitamina A, gvožđa i mangana.

Dobar je izvor izoflavona, koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, gubitka mineralne gustine kostiju i određenih vrsta karcinoma, kao i poboljšati kontrolu šećera u krvi. Pruža i potpune proteine sa svim esencijalnim aminokiselinama, što dodatno jača kosti.

Orašasti plodovi i sjemenke

Određeni orašasti plodovi i sjemenke, kao što su bademi, sjemenke susama i čia sjemenke, bogati su kalcijumom. Oko 28 grama ili 23 badema sadrži približno 76 mg kalcijuma.

Dvije kašike čia sjemenki (oko 28 grama) sadrže 179 mg kalcijuma, a jedna kašika (9 grama) sjemenki susama ima 88 mg kalcijuma. Osim toga, puni su drugih minerala poput magnezijuma i fosfora te vitamina B grupe, koji pomažu u sprečavanju slabljenja kostiju i poboljšavaju njihovu ukupnu čvrstinu.

Edamame

Edamame, odnosno mlada soja koja se jede dok je još svježa i nezrela, takođe je koristan za kosti. Porcija od trećine šolje oljuštenog edamamea sadrži oko 120 mg kalcijuma. Edamame je takođe pun drugih minerala i vitamina, uključujući magnezijum, fosfor te vitamine A, E i K. Njegova konzumacija može smanjiti rizik od osteoporoze, posebno kod žena u ranoj menopauzi.

Jačanje kostiju i van ishrane

Uz zdravu ishranu, redovna fizička aktivnost može pomoći u jačanju kostiju. Dvije najefikasnije vrste vježbi za izgradnju koštane snage su vježbe s opterećenjem i vježbe snage. Vježbe s opterećenjem su sve aktivnosti koje izvodite stojeći, a koje tjeraju vaše kosti i mišiće da rade protiv gravitacije.

Uobičajeni primjeri uključuju brzo hodanje, trčanje, ples, penjanje uz stepenice, tenis i badminton. Vježbe snage usmjerene su na dodavanje otpora pokretu, zbog čega mišići rade jače i s vremenom postaju snažniji. Takve vježbe takođe opterećuju kosti i mogu pomoći u njihovoj izgradnji.